Gibt es wirklich Leute, die auf Kraftsport nicht reagieren?

Glorina · 15. Oktober 2026 um 06:31

Huhu, ich habe eine Zeit lang auch sehr viel Kraftsport gemacht und nach den richtig guten Starterfolgen ging es irgendwann einfach nicht mehr weiter.

Stattdessen kamen dauernd Muskelschmerzen und eher Schlappheit dazu. Meine Gamechanger waren dann tatsächlich:

-Blutwerte checken lassen: Vitamin D-Mangel

-Proteinshakes und Kreatin

-Veränderungen im Training: kurze, sehr anstrengende Übungen und dann 2 Tage Regenation. Ich hab mein Training gesplittet und wie auch schon hier erwähnt: Auch alle Muskelgruppen ansprechen.

Fazit: Was ist Dein Ziel? Ich fühle mich sehr schnell fitter im Alltag, körperlich und mental. Muskelaufbau ist die Gesundheitswährung fürs Alter.

maskman · 15. Oktober 2026 um 18:52

Hi,
ich befasse mich schon länger mit Sport im Rabbit Hole und ich finde es äußerst interessant wie Körper auf Reize reagieren können.
Wichtig und am wichtigsten ist das Fueling vor, während und nach dem Workout.
Mein Pensum ist derzeit 2x30 min Laufen pro Woche, 2x90min Z2 am Rad und 2x Gym (Leg Day + Upper Body Hypertrophy) + 2x Abends noch ein paar Übungen, die ich einfach zu Hause machen kann (Klimmzugstange/Bänder/Liegestütze), 1 Restday.
Um Muskelmasse aufzubauen ist grundsätzlich Protein notwendig, klar das wissen wir und wird uns auch so vermarktet. Die Menge ist hier aber interessant, denn viele Studien zeigen auf 1,2 bis 2,0 g/kg Körpergewicht pro Tag. Ich habe mich eingependelt bei ca 130-170g / Tag. Mal mehr mal weniger, kommt drauf an ob ich gerade im Flow bin und/oder drauf vergesse.
Weiters werden mMn während des Trainings zu wenig Kohlenhydrate konsumiert! Im Gym nehme ich 45g Carbs flüssig zu mir und im Post Workout Shake dann ein Ratio von 2:1 von Carbs : Protein, also 60g Carbs + 30g Protein. Mehr als 30-40g auf einmal schafft der Körper ja auch nicht wirklich.
Üblicherweise ist der Griff nach dem Gym zum Protein und Carbs werden verteufelt. Aber ohne Carbs gibts kein Insulinresponse und ohne Insulin kommt kein Protein in die Zelle. Nur so gelingt eine body recomposition. Weiters ist Omega 3 sehr wichtig, nicht speziell für den Muskelaufbau, eher für die Regeneration. Und da sprechen wir auch von bis zu 2g EPA pro Tag!
Ich will jetzt hier keine Werbung für Supplemente machen - ich denie mir, dass einiges Resultate aus falschem Fueling sein kann. Früher (also vor so 20 Jahren in meinen 20ern) ging nicht so viel weiter wie jetzt und ich konnte mein Peakgewicht von 110kg loswerden, mich auf ca 94kg einpendeln und stehe jetzt bei ca 17% KFA.
Auf Alkohol gehe ich garnicht erst ein, denn schon alleine wegen der Thematik des Forums, denn der zerstört den Progress einfach maximal.
Zum abgeschlagen und demotiviert sein - ist bei mir auch öfter. Aufraffen und was machen, dann ists besser!

Consistency is key! Nicht aufgeben, nicht ständig den Trainingsplan ändern (außer progression bei den Gewichten) und auf ausreichend Regeneration achten!

Klugscheißmodus off.

my 2 cents…

chrileh · 16. Oktober 2026 um 07:58

Hallo, ich finde deine Fragen interessant. Ich treibe seit meinem 18. Lebensjahr Sport (bin nun 59) und bin mit dem Klettern aufgewachsen. so habe ich mich immer wieder mit anderen vergleichen können. Im Laufe der Zeit habe ich festgestellt, dass ich zum einen, keine Ausdauerspirtlerin bin - da kann ich trainieren wie ich will, einen Marathon werde ich nie schaffen - und zum anderen nicht gerne Trainiere. D.H. ich habe Zeiten in denen ich viel trainiere und dann wieder längere Pausen. Ich Jogge auch gerne mal und habe das auch in meiner Powerphase mit Ende dreißig noch regelmäßig gemacht, aber ich würde beim Klettern nie so viel trainieren, dass ich den 8.Grad erreichen könnte. Das liegt mir einfach nicht. Ich habe auch das Gefühl, dass mein Körper da nicht mitmachen würde. Ibwohl ich wirklich sehr gut klettere, weil ich mich sehr geschickt bewegen kann. FAZIT-jeder hat sportlich seine Grenzen. Man kann drüber gehen, bringt aber nichts. Dein Körper hat seine eigenen Maßstäbe und die solltest du akzeptieren. Vielleicht gibt es ja innerhalb des Kraftspirts eine Disziplin, die dir mehr liegt. Bei mir ist das das Bouldern. Da kann ich meine Beweglichkeit voll einsetzen und muss nicht die Kondition für 30Meter Wandkletterei aufbringen. Ich hoffe mein Kommentar bringt dich weiter. Wünsch dir weiterhin viel Freude beim Training!!!

Levi1608 · 18. Oktober 2026 um 19:31

Mir ging das mit dem Radfahren so.

Ich liebe es mit dem Mountainbike in die Natur zu fahren.

Aber ich habe am Anfang sehr schnell Kondition aufgebaut, aber ab einem Gewissen Level ist es einfach nicht mehr mehr geworden.

50km Touren (ohne Motor) für mich immer undenkbar (ich lebe sehr bergig, auf Ebenen Flächen wäre das sicher kein Problem).

Ich war nach spätestens 30km am Ende.

Auch wenn ich versucht hab, unterwegs regelmäßig Kohlenhydrate nach zu schaufeln.

ADHS-Chaot · 20. Oktober 2026 um 04:14

So geht es mir halt beim Kraft zuwachs.

Ich komme auf ein (recht geringes) Niveau, das halte ich dann auch bei konstanten Training usw. aber um vermutlich da noch weiter zu kommen, müsste ich irgendwie 24/7 an den Gewichten hängen oder ich kann nicht si viel Essen wie ich gern scheißen würde.

Also irgendwas blockiert das einfach.

Vermutlich muss ich mir im Alltag eine „Mir doch scheißegal“ mentalität zulegen.

Ist dann halt so.

kernig · 26. Oktober 2026 um 11:48

Auf dem Fahrrad vergleiche ich keine Strecken mehr, ohne die Höhenmeter und den Untergrund zu kennen. Auch Gegenwind oder ob man z.b. zu zweit Windschatten fährt.

Mit dem MTB auf weichen Wegen oder über Stock und Stein, bergauf, bergab ist eine ganz andere Nummer als mit Rennrad auf der Straße gerade dahin. 30-50 km wäre auch unsere Range auf dem MTB.

Wir sind vom MTB auf Gravel umgestiegen, da kommen ganz andere Pulsbereiche zum Einsatz und ganz andere Strecken am Ende raus (kurze Fahrt: 40-50km, sonst gern mal eben 60-70, ganzer Tag haben wir ohne Gepäck keine Angst vor bis zu 100 km, auch nicht mit bis zu 1000 hm. Alles drüber würde ich kürzen. Aber gut, ist nicht das eigentliche Thema.

Stagnation ist das Thema. Das Alter darf man nicht vergessen, das arbeitet gegen eine stetige Leistungssteigerung. Beim Radfahren: der Winter . Haben jetzt einen wahoo kickr core, um diesen Effekt abzufedern. Wir fahren zwar im Prinzip durch, aber nicht bei Glätte und die kürzeren Tage erschweren das Radeln auch.

Strukturiertes Training hilft bestimmt auch bzw würde helfen (werde ich nie schaffen, sowas durchzuziehen, wäre aber schon mal interessant): mit Pulsuhr und Powermeter am Rad oder auf dem Hometrainer und dann strikt nach Programm - da würde wohl noch was gehen.

Habe noch keine gute App gefunden, die sowas nach meinen Bedürfnissen begleiten und planen würde. Da bräuchte ich wohl einen Personal Trainer

Aber auch da gibt es einfach körperliche Grenzen und ich denke mentale auch. Ab einer gewissen Intensität/Frequenz frage ich mich dann schon: ist es das wert? Und ich schinde mich gern, bin leidensfähig, aber nur bis zu einem gewissen Punkt bzw auf der Grundlage meiner persönlichen Motive. (Rennen fahren z.b. ist nicht so meins, habe ich festgestellt)

Finde ich eigentlich ganz gesund.

maskman · 26. Oktober 2026 um 16:28

24/7 an den Gewichten hängen hilft genau gar nichts.
Reiz setzen, 48h die Muskeln die Du belastet hast regenerieren.
Die Regeneration nach dem Reiz führt zur Progression und nicht der Reiz selbst (Superkompensation). In der Pause maximal was leichtes (Zone1 Ausdauer aka Recovery & Kompensation).

maskman · 26. Oktober 2026 um 16:30

Genau, im Winter maximal Z2/Pol (für VO2Max Reiz) und den CTL bis März/April ordentlich rampen, bis die Outdoor Saison wieder beginnt.

kernig · 26. Oktober 2026 um 17:14

Ich habe keine Ahnung was ein CTL ist

maskman · 26. Oktober 2026 um 19:38

Chronic Training Load, gleitender Mittelwert des Training Stress Scores (TSS) aus 42 Tagen.

Levi1608 · 27. Oktober 2026 um 07:32

Ich hab das mit der Kondition vor allem an Strecken gemerkt, die ich häufiger gefahren bin.

Ich fahre nur MTB (mittlerweile mit E-Antrieb, damit ich auch Mal etwas weiter komme und nicht immer nur das Selbe sehe).

Meine Lieblingsrunde, zu einem grandiosen Aussichtspunkt, hat etwa 400hm und insgesamt 22km gehabt. Überwiegend über Schotter.

Zeitweise Asphalt.

Kurze Strecken über Wiese/Stock und Stein.

Das war so das Maximum, was ich geschafft habe. Danach war ich durch. Und das ist auch nicht mehr besser geworden.

Im Herbst Winter bin ich trotzdem auch ab und zu gefahren, wenn keine Glätte war.

Zur Ergänzung noch. Bevor ich das Radeln wieder für mich entdeckt habe, habe ich Jahre lang gar keinen Sport gemacht.

Die ersten Mal war ich nach 2-3 km schon am Ende

Mit meinem Bruder, der wohnt weniger bergig, bin ich schon über 40km gefahren.

Aber ohne nennenswerte Steigungen und fast nur asphaltiert.

Hier könnte ich, gefühlt, ewig fahren.

Bei mir gibt es halt, egal wo ich hin fahre, nur Steigungen, begrab, Steigung, bergab.

Nur wenig wege, die einfach mal relativ schön und länger eben sind.

Das macht halt auch einen riesen Unterschied.

Alleinseinkeit · 28. Oktober 2026 um 13:45

Vielleicht liegt hier der Hund begraben?

Ich möchte dir @ADHS-Chaot nicht zu Nahe treten, verstehe mich bitte nicht falsch. Aber vielleicht ist das Problem ein tieferliegendes?

Nandurion · 29. Oktober 2026 um 06:41

Beste Antwort hier bisher, daran sollte sich der Threadersteller orientieren

Ich gehe es seit ca. 3 Jahren ebenso an:

minus 27 KG Körpergewicht
Plus 7 % Muskelmasse
Blutdruck, Schlaf, Wohlbefinden verbessert

Funktioniert aber nur ohne Ausreden und Mimimi. Die Suche nach Ausreden ist im Übrigen auch schon eine Ausrede - ich spreche aus Erfahrung,

Trotzdem: falls nicht schon geschehen unbedingt mal ein breit angelegter Checkup beim Hausarzt. Idealerweise als Privatzahler, damit nix weggelassen wird. Muss man ca. 300 EURO kalkulieren, bekommt aber auch alles.

Besonderes Augenmerk würde ich auf Vitamine und TESTOSTERON (alle 4 Werte!) sowie Schilddrüse (Ebenfalls alle 3 Werte) legen.

Nandurion · 29. Oktober 2026 um 18:29

Plateauphasen, auch Längere, sind übrigens normal. Um über ein bestimmtes Niveau zu kommen muss man SEHR diszipliniert sein beim Training und Essen und wirklich viel Planung rein stecken.

Außerdem: evolutionär sind Muskeln purer Luxus, d.h. der Körper ist gar nicht so scharf drauf Unmengen davon zu haben. Sehr aufwändig in Wartung und Unterhalt.

moya · 29. Oktober 2026 um 19:20

Danke dafür!