Hallo,
welche Meditationsarten helfen nachweislich bei ADHS?
Wie sind Eure Erfahrungen?
Was könnt ihr empfehlen?
Wie fängt man am besten an?
Danke.
Grüße
MBSR, bzw. Achtsamkeitsmeditation (nach Jon Kabat Zinn) kann ich sehr empfehlen.
Ganz feine Sache, vor allem wenn man es komplett unaufwändig un-esotherisch mag. Da ist ja jeder unterschiedlich aufgestellt.
Für den Anfang reicht es aus, Dir einen Timer für 3 Minuten zu stellen - oder auch nur für eine.
Dir eine bequeme Position zu suchen (sitzen / liegen …).
Wenn Du bequem sitzt, achtest Du einfach nur auf Deinen Atem. Wie er sich z.B. im Brustraum oder im Rachen oder im Bauch anfühlt.
So wie hier geschildert… 1-Minute-Meditation - Achtsamkeitsübung: kurz und effektiv - YouTube - mal ansehen und durchlesen…
Geführt meditiieren finde ich einfacher und angenehmer:
Such Dir bei Youtube (oder insight timer) jemanden, dessen Stimme Dir gefällt, möglichst ohne unterlegte Fahrstuhlmusik, und fang mit einer kleinen Einheit (5 min.) an - möglichst regelmäßig.
3 MINUTEN ACHTSAMKEITSMEDITATION mit minddrops | Aus dem Hörbuch ACHTSAMKEIT - YouTube
(Achtung: die Werbung vorher abspielen, dann Position finden und dann die Meditation abspielen…)
Ich schwör auf Maren Schneider, - YouTube aber da hat so jeder seine Vorlieben.
Das kann man dann in jeder Lebenslage immer wieder einsetzen:
bei Chaos im Kopf - einfach kurz innehalten, auf den Atem achten…
Die Zeit kann man dann langsam steigern.
Eine halbe Stunde ist richtig gut und sinnvoll, da entspannt man körperlich sehr gut und ist danach sehr frisch. Ohne Medikation war bei mir aber bei 8 bis 10 Minuten Schluss…
Und: lieber 5 Minuten - regelmäßig, möglichst täglich - als einmal im Monat eine halbe Stunde.
Es gibt:
- reine Atemmeditation (die finde ich für den Anfang am besten)
- die klassische „Rosinenübung“
- Bodyscan (braucht länger)
- Geräuschmeditation (da richtet man die Aufmerksamkeit auf Geräusche)
… usw.
Viel Spaß!
Ich habe den schneidersitz versucht, aber finde ich ungemütlich, ich setze mich einfach auf den Stuhl achte aber darauf den Rücken nicht so komisch abzurunden oder Breite meine Decke aus und lege mich auf den Boden.
Ich kann dir empfehlen, zu so einem Kurs zu gehen. Ich hab mal einen Kurs für autogenes training besucht. Die werden vom gesundheitszentrum angeboten und mit einer Überweisung vom Hausarzt werden die Kosten auch zu einem gewissen Betrag erstattet. Obwohl ich mehr oder weniger kontaktscheu bin, war es in der Gruppe leichter mich darauf einzulassen.
Gerade beim bodyscan sind meiner Meinung nach Erfahrungen mit autogenem training unterstützend. Wenn ich bei meine Meditation abschweife be helfe ich mir auch mit Formeln aus dem autogenem training, um wieder besser zu meiner Meditation zurück zu finden und das klappt bei mir ganz gut.
Derzeit starte ich mit einem schnellen bodyscan, gehe einmal von den Füßen an jedes Körperteil durch bis zur Nase und bei der Nase gehe ich dann über zu der atemmeditation. Die Dauer ist je nach dem wie viel Zeit ich habe von 9min 9sekunden bis 20min 20sekunden.
Sonntags lege ich mich auf den Rücken, starte mit autogenem Training und beende mit einer Meditation oder einer gedankenreise. Die längste Sitzung war bisher 45min.
Am besten machst du aber am Anfang nur bodyscan, nur atemmeditation oder nur autogenes training damit du es lernst. Vllt bleibst du ja bei einem, mir hilft die Kombination, um am Ball zu bleiben.
Es macht mich nicht sonderlich konzentrierter oder sonst was, für mich ist es einfach eine angenehme Auszeit und um am Abend runter zu fahren. Wunderheilung brauchst du davon nicht zu erwarten.
Dem kann ich nicht viel hinzufügen…
Auf den Homepages der Krankenkassen findet man bezuschusste MBSR Kurse…
Und es gibt auch die App „Die Achtsamkeit“, dort kann man sieben Übungen kostenlos machen als Einführung, die Sprecher dort sind teilweise die original MBSR Gurus… Achtung, vier Wochen lang ist der ganze Fundus kostenlos, also rechtzeitig mal reinhören…
Im Insight Timer ist alles dauerhaft kostenlos, aber das offline Hören ist dann kostenpflichtig…
@Bud Hill da gibt es - weil Du ja etwas „nachweislich wirkendes“ willst - gute Videos von Scobel:
Achtsamkeit Teil 1 – Was ist das eigentlich (Scobel) - YouTube
Achtsamkeit – was dabei im Gehirn passiert | Gert Scobel - YouTube
(ich liebe die kleine Amygdala!)
Ist mittlerweile auch alles gut untersucht und sehr bewährt.
Die Seite ist in Bezug auf ADHS auch ganz interessant: MBSR - Zielgruppe - Stefanie Sigl I MBSR I Achtsamkeit I Meditation
Die Frage ist, worum es bei der Meditation gehen soll? Darum an nichts zu denken oder darum, sich zu entspannen? Ich persönlich bevorzuge geführte Mediationen, bei denen ich was zu tun habe, wie z.B. diese hier und ich hoffe, es ist ok, den Link hier reinzustellen: Chakrenmeditation zum Erden und Loslassen - "extended" Version - YouTube
Diese Meditation ist seeeehr lang, aber gerade ich mit meinem ADHS brauche eben, um mich einlassen zu können. In ganz stressigen Zeiten mag ich es aber gar nicht, mich bei einer Mediation ausgerechnet auf meinen Körper konzentrieren zu sollen, weil ich den Stress dann noch mehr merke und mich das noch wuschiger macht erstmal. Wichtig finde ich, dass man es sich währenddessen jedenfalls nicht selbst verbietet, sich zu bewegen, also sich z.B. im Bett umzudrehen, und auch wichtig: nichts erwarten. Ich habe die verlinkte Meditation übrigens noch nie zu Ende gehört, weil ich dabei immer einschlafe. Sie hat mir aber trotzdem auch geholfen, Dinge zu lösen.
Gar nicht klar, komme ich mit Meditationen, bei denen man sich auf den Atem konzentriert. Brrrrrrrrrrr. Geht bei mir gar nicht. Und mir fällt das Stillsitzen oder Stilliegen schon sehr schwer. Daher sollte man sich damit mE keinen Druck machen.
Grundsätzlich mag ich diese geführten Meditationen/Entspannungsgeschichten. Am liebsten eigentlich so etwas wie eine Fantasiereise. Ich finde da zum Teil auch die Videos von Ohrinsel bei youtube ganz gut.
Ansonsten kann ich zum Runterkommen auch solche „Nadelkissen“ empfehlen, auf die man sich 20-30 Minuten legt. Einfach mal googlen, ich will hier ja keine Herstellerwerbung machen.
Und noch ergänzend: ich habe mich bei meiner 1. Sporttrainerin immer gewundert, warum ich nach dem Abwärmen immer so tiefenentspannt war und beim 2. Trainer nicht. Meine Trainerin hatte beim Abwärmen nämlich Yogaübungen eingebaut, mein Trainer nicht. Das bemerkte ich erst, als ich später mal selbst einen Yogakurs absolvierte. Noch heute handhabe ich es so, dass ich nach dem Sport zu Hause dann ein paar Yogaübungen mache, um runter zu kommen. Und gut dazu passt dann hinterher auch so eine Chakrenmeditation.
@tosh - zum Glück gibt es dazu so viel Unterschiedliches…
Ausprobieren was passt, welche Stimme, welche Meditationsart, welche Musik oder mit / ohne…
Ich krieg bei Fantasiereisen die Vollkrise :neiiin – und liebe Atemübungen :mrgreen:
Womit ich Dir in jedem Fall beipflichte: klein anfangen - wie gesagt: lieber häufiger / täglich kurz als einmal pro Woche lang.
Eigentlich wäre auch gegen etwas Herumlaufen im Zimmer beim Zuhören für die ersten Versuche gar nichts einzuwenden meiner Meinung nach…
Aber man sollte dann schon auch mal ausprobieren, wie anders sich das ruhig sitzen oder liegen anfühlt. Das ist eine andere Qualität.
Ich kann gar nicht gut sitzen, weil ich so erschöpft bin und übe alles im Liegen.
Aber es gibt auch bewegtes freies Qigong, bei dem man sich intuitiv bewegt. Das ist aber schwer zu finden und man sollte sowas besser nur mit einem erfahrenen Lehrer machen, weil man sich in der Trance verlieren könnte oder sich Dinge aus dem Unterbewusstsein bemerkbar machen, die einen destabilisieren könnten … ich habe es bei einem Meister aus Taiwan kennen gelernt, aber momentan kommt er nicht nach Deutschland…
Hm, ja, was für einen selbst passt, kann man eben nur für sich selbst herausfinden. 
Daher war meine Eingangsrückfrage ja auch, was man mit Meditation denn z.B. grundsätzlich erreichen möchte.
Ich hatte duchaus auch schon Phasen, in denen ich „richtig“ meditieren konnte, d.h. sich ganz leer zu machen und an gar nichts mehr zu denken. D.h. bei mir gibt es da einfach auch ganz unterschiedliche Phasen: bin ich total gestresst, helfen mir persönlich eben geführte Meditationen/Fantasiereisen (am Besten nach dem Sport), läuft im Leben mal alles rund, geht auch „richtige“ Meditation oder auch einfach die Konzentration auf das Gefühl, sich wohl zu fühlen, das man mit Meditationen zusätzlich verstärken kann…
Wow! Besten Dank schonmal! Das es sooo „schwierig“ werden könnte, hätte ich nicht gedacht. Ich gehe jetzt mal auf einige Punkte genauer ein.
Ich habe mit Qi Gong in einer Reha Erfahrung gesammelt. War gar nichts für mich. PMR war schon besser, aber jetzt auch nicht sooo der Burner. Bin meistens eingeschlafen. Obwohl ich Bewegung mag, gefiel mir das Liegen bei PMR deutlich besser. Vllt waren mir die Bewegungen bei Qi Gong auch zu lahm!? :mrgreen:
Ich bin son paradoxer Typ. Ich brauche einerseits Action. Bei gutem Wetter, hält mich nichts zu Hause, muss mich an der frischen Luft bewegen, treibe viel Sport. Ich muss mich auspowern, habe dann an, ab einem gewissen Punkt Heulattacken, dann kommt Vieles raus. Meist so Sachen „Warum bin ich bloß so, wie ich bin?“, „Ich hasse mich, weil …“, „Wieso habe ich in Situation X so X reagiert?“ … Bin dann nach so einem Tief quasi resettet. Könnte jubeln. Also himmelhochjauchzend und zu Tode betrübt direkt hintereinander. Nach einer Sporteinheit fühle ich mich insgesamt besser. Bessere Laune, frischer, fitter. Kann aber auch stundenlang in der Sonne liegen oder auch auf der Couch, um zu zocken, Filme und Serien zu gucken. Lesen geht aber sozusagen 0. Dafür kann ich mich zu wenig konzentrieren. Lese einen Absatz manchmal Ahnung wie oft, bis ich meine, den verstanden zu haben, nur um dann beim nächsten Absatz zu merken, dass ich schon vergessen habe, was in dem vorangegangenen Absatz stand. Dabei würde ich sooo gerne sooo viel öfter lesen. Ich habe hier zig Romane liegen, die ich mal gekauft habe, weil ich die Storys so interessant fand und das ist schon schwierig bei mir. Ich kann auch sooo viele Filme auch keine Ahnung wie oft gucken, nicht nur weil ich sie geil fand, sondern weil ich mich gar nicht mehr erinnern kann, um was es ging, wie die enden … 
Gibt tatsächlich nur wenige Filme … ok, wenige viele :mrgreen: , wo ich dann den Film schon wiedergeben kann und weiß, wie die enden. 
Häufig muss ich aber nachlesen, worum es eigenltich ging. :? :? :o 
:mrgreen: Ok, bei Bud- und Terence-Filmen nicht! :mrgreen:
Ich habe mir eine Mobilityroutine mit z. T. auch Yogaübungen zum Warmmachen vor einer Trainingseinheit zurechtgelegt. Da ich mich öfter dehnen sollte, ich dehnen aber nicht mag, überlege ich, die Mobilityroutine auch als Cool Down bzw. abschließende dynamische Dehneinheit zu machen, da sich diese Übungen auch als solche anbieten und dynamisches Dehnen ja auch effektiver ist, als statisches Dehnen.
Ich hab ein übelst schlechtes Zeitmanagement … machmal … wenn ich Termine habe, Wege zu erledigen habe, klappt das super, wenn ich mir das alles in den Kalender schreibe. Planen und disponieren kann ich super. Vergesse ich aber, es in den Kalender einzutragen, vergesse ich auch diese Sache. Wie oft vergesse ich etwas, was mir meine Frau gesagt hat. „Was? Hast Du mir definitiv nicht gesagt!“. Hat sie aber. Daher haben wir auch einen gemeinsamen Kalender.
Viele Dinge mache ich auf den allerletzten Drücker, weil es Dinge sind, auf die ich keine Lust habe oder es auch auf den letzten Drücker geht. Für Vorstellungsgespräche bereite ich mich z. B. nur einen Tag vorher vor. Ich mache mir Notizen und lerne die auswendig. Das klappt echt gut. Kann das dann auch oft so umsetzen. Eine Woche später sind die Dinge aber ausradiert. :mrgreen:
Da ich mit meiner Frau ein Baby habe, muss es in den Zeiten, wo ich zu Hause bin, schnell gehen. Bzw. da hab ich tatsächlich nur Zeit, wenns ins Bett geht. Da dann sehr gerne eben wieder liegend - auf der Couch, da ich seit Monaten im WoZi schlafe, da ich nachts einfach nicht 2, 3 x aufgeweckt werden darf, weil ich dann am nächsten Tag total durch bin, Kopp habe, absolut dünnhäutig und ungeduldig und somt keine Hilfe für meine Frau bin. Abends würde ich einfach meinen Kopf leeren wollen, einfach gedankenfrei ein- und bestenfalls durchschlafen wollen. Mein Schlaf ist eh schon, auch nachts im Bett total unruhig und oft nach 4 h zu Ende. Oft finde ich wegen Gedanken auch schlecht in den Schlaf. Manche Dinge lassen mich nicht in Ruhe. Muss mir dann noch Notizen machen, weil ich Angst habe, die Gedanken am nächsten Tag vergessen zu haben.Oft muss ich mich auch noch dumm und dämlich recherchieren, bevor ich mich dann zum Schlafen hinlege, weil ich ja noch dies und jenes jetzt und hier wissen muss. :roll:
Tagsüber muss es oder sollte es schnell gehen. Z. B. an der Arbeit, wenn Kollegin X mal wieder Dünnschiss labert oder im Auto im Straßenverkehr, um mich nicht triggern zu lassen, mich auf etwas einzulassen, nicht zu rasen, keine riskanten Manöver … Leider muss ich eben doch noch immer zu oft beweisen, dass mich niemand eine feige Sau nennen darf. Scheiß Impulsivität, die ich dank Atomoxetin aber dennoch weitestegehend im Griff habe. Tagsüber also sehr gerne schnelle Meditationen zum Runter- oder gar nicht erst Hochkommen, auch im Sitzen, im Auto gehts nicht anders und an der Arbeit ists mit Hinlegen auch nicht. Denke, dass ich schnelle Nummern auch im Sitzen hinbekomme. Tagsüber könnte ich auch solche Meditationen brauchen, um zumindest temporär die Konzentration zu erhöhen.
So, vllt könnt ihr Meditations-Profis das jetzt weiter eingrenzen, was bei mir, für mich am ehesten passen könnte!?
Zumindest wundert es mich nicht, wenn ein Qigong in einer Reha für dich nichts war, weil ich die Erfahrung gemacht habe, dass sich Sportlehrer, Physio- oder andere Therapeuten schon nach einem kurzen Workshop in der Lage fühlen, Qigong zu unterrichten.
Das ist aber oft Käse, das ist ja keine „Gymnastik“, es kommt nicht auf die äußerlichen Bewegungen an, sondern das, was innerlich dazu passiert und da sieht man dann öfters, dass die da nur Gymnastik vormachen, kein Qigong. Die haben teilweise eine falsche Körperhaltung oder -Tonus, haben selber nicht begriffen, wie ein Qigong sich innerlich anfühlen kann.
Und obendrein gibt es tausende Qigongformen… Mann kann also nur sagen, dass dieses Qigong mit diesem Lehrer nicht deines war.
Man kann Qigong grob einteilen in:
Bewegtes Qigong mit festen körperlichen Bewegungsabläufen
Stilles Qigong, das äußerlich unbewegt ist, bei dem nur der Geist und die Energie arbeitet (sieht aus wie Meditation, ist aber etwas anderes)
Bewegtes spontanes Qigong, bei dem es keine vorgegebenen Bewegungen gibt
Hmmm … was meint ihr denn bitte, was grundsätzlich bei den 2, 3 Dingen, wofür ich meditieren möchte, am ehesten infrage kommt?
Tagsüber sollte bzw. muss es schnell gehen. Abends vorm Schlafen eigentlich auch, aber da gehts natürlich auch länger.
Ich wünschte mir, dass ich die Geduld, die ich mit unserem Baby habe, und wo meine Frau sowas von überrascht von mir bin, dass ich da sogar geduldiger und gelassener bin, als sie, im restlichen Leben auch hätte.
Bud Hill
Schau doch mal unter 7 mind .
Da kannst Du erst einmal kostenlos 7 min Meditationen durchführen .
Einige davon sind kostenlos.
Wenn Dir die App gefällt kannst Du sie für 44€ im Jahr kaufen.
Und je nach Krankenkasse bekomnst Du sogar den gesamten Preis erstattet
Ich bin in der TKk die zahlt alles
Da bleibt nur Ausprobieren.
Du musst Dich ja nicht entscheiden sondern stellst Dir über die Zeit Dein Köfferchen zusammen.
Du hast ja, wenn ich das recht verstanden habe, verschiedene Einsatzzwecke:
zum Powern (Sport), zum Runterkommen (Dehnen), für die Stimmungsregulation (z.B. Kurzmeditation) etc.
Am besten mit dem Einfachsten und Billigsten anfangen, gut finde ich etwas, dass man täglich einbauen kann und immer wieder einsetzen kann wenn mans braucht.
Und auf das aufbauen, was Du schon hast.
Laufen gehst Du ohnehin.
Dann kannst Du mit ein bisschen Übung zB. bei den Dehnübungen auf Deinen Atem achten… oder beim Laufen auf die Geräusche.
Für zusätzliche Einheiten, bzw. um die nicht zu zu vergessen, hängst Du das an etwas an, was Du ohnehin machst: nach dem Zähneputzen immer Meditieren. Oder so.
Oder wie auch immer.
Manche kommen mit Meditation gut klar, manche mit progressiver Muskelentspannung, andere mit Yoga. Das ist Typ- oder Geschmackssache.
Wenn Du ein Baby hast und ohnehin laufen oder radeln gehst, dann würde ich nicht noch was zusätzlich als Kurs einplanen (das klappt ohnehin nicht)…
Jon Kabat-Zinn, der „Begründer“ der MBSR-Achtsamkeitsprogramme hat mit seiner Frau auch ein Buch über Achtsamkeit und Eltern-sein geschrieben: <LINK_TEXT text=„https://www.amazon.de/Mit-Kindern-wachs … 393685548X“>Amazon.de</LINK_TEXT>
Sein Sohn Will hat das wohl noch weiterentwickelt. Inzwischen gibt es zu „Mindful Parenting“ online viel Material. Vielleicht ist das ja eine sinnvolle Kombination, die nicht noch zusätzlich Zeit bindet.