Hallo an alle,
Ich bin weiblich, 39 Jahre alt, nehme Elvanse und Sertralin und habe vor einigen Monaten eine ADHS Diagnose erhalten.
Nun meine Frage: Ich habe gestern Abend erstmals Magnesium eingenommen, wegen Kopfschmerzen die von einer Nackenverspannung kamen. Mein Mann nimmt Magnesium u.a. weil er dann besser schläft
Ich habe heute Nacht 2,5 Stunden geschlafen, vor 03.30 Uhr war an gar keinen Schlaf zu denken. Ich war hellwach, unruhig.
Kennt noch jemand eine paradoxe Wirkung auf Magnesium? Ich reagiere bereits paradox auf Baldrian und Koffein.
Ist das vielleicht bei dir von der Magnesiumform abhängig?
Bei mir ist es so, dass ich Magnesiumoxid in Unmengen fressen kann, und spüre absolut keine Wirkung, weil es eine Form ist, die eine sehr schlechte Bioverfügbarkeit hat.
Bei Magnesiumcitrat reagiere ich aber schon extrem empfindlich, auch bei niedrigen Dosierungen. Habe jedes Mal nach der Einnahme Durchfall bekommen. So schlimm, dass der Elektrolyte-Haushalt ins Schwanken kam. Hatte deswegen ein paar Tage einen Puls, der jenseits von Gut und Böse war. Da ich aber manchmal eine lange Leitung habe, kam ich nicht sofort auf den Zusammenhang und habe fleissig weiter Magnesiumcitrat gefressen
Elvanse morgens so gegen 8.30 Uhr. Magnesium abends 22.00 Uhr. Elvanse nehme ich seit 3 Wochen, seit 10 Tagen mit einer Dosissteigerung. Davor hatte ich schon seit Februar Methylphenidat.
Was bedeutet denn den Punkt verpasst? Ich bin noch nicht so Profi mit Elvanse. Ich war definitiv vorher schon richtig extrem müde, wollte aber unbedingt noch wach bleiben, um noch etwas Zeit für mich zu haben, nachdem die kinder im bett waren. I
Es gibt wohl Magnesiumformen, die am Abend genommen werden sollten, weil sie entspannend wirken, welche, die am besten bei Verspannungen helfen, usw. Ich kenne mich aber nicht gut damit aus. Das kannst du aber alles nachlesen.
Ob es evtl. an den ADHS-Medis liegen könnte, kann ich leider gar nicht sagen, da mir jegliche Erfahrungswerte fehlen.
Ich nutze Mg-Bisglycinat, Mg-Citrat, oder ein Mg-Komplex ohne Mg-Oxid.
Was das Internet sagt:
Magnesiumformen – Tabelle mit Bioverfügbarkeit, Verträglichkeit und Einsatzgebieten
Magnesium-Form
Typ (organisch / anorganisch)
Elementar-Mg pro 1 g Verbindung
Bioverfügbarkeit
Verträglichkeit
Haupteinsatzgebiet / Besonderheiten
Kosten (ca.)
Magnesiumbisglycinat
organisch (Chelat)
80–90 mg (≈ 8–9 %)
hoch
sehr gut
Sehr magenschonend, beruhigend, gut bei Schlafproblemen oder Stress
mittel
Magnesiumcitrat
organisch
ca. 160 mg (≈ 16 %)
hoch
gut (leicht abführend in hoher Dosis)
Allrounder, gute Resorption, Sport, Krämpfe
niedrig
Magnesiumtaurat
organisch (Chelat)
80–90 mg (≈ 8–9 %)
hoch
sehr gut
Herz-Kreislauf-Unterstützung (Taurin), beruhigend
mittel
Magnesiumlactat
organisch
ca. 120 mg (≈ 12 %)
hoch
gut
Klinisch oft verwendet, mild für den Magen
mittel
Magnesiumaspartat
organisch
ca. 100 mg (≈ 10 %)
hoch
gut
Sport, Muskelregeneration; Aspartat kann leicht stimulieren
niedrig
Magnesium-L-Threonat
organisch
70–80 mg (≈ 7–8 %)
hoch (bes. im ZNS)
sehr gut
Hohe Gehirnaufnahme, evtl. kognitive Unterstützung
sehr hoch
Magnesiumchlorid
anorganisch
ca. 120 mg (≈ 12 %)
mittel
mäßig
Gute Wasserlöslichkeit, auch transdermal (Magnesiumöl)
niedrig
Magnesiumcarbonat
anorganisch
ca. 280 mg (≈ 28 %)
mittel-niedrig
mäßig
Benötigt Magensäure, als Antazidum nutzbar
niedrig
Magnesiumoxid
anorganisch
ca. 600 mg (≈ 60 %)
sehr niedrig (~4 %)
oft schlecht
Hoher Mg-Gehalt, aber schlechte Aufnahme; abführend
sehr niedrig
Magnesiumhydroxid
anorganisch
ca. 420 mg (≈ 42 %)
sehr niedrig
schlecht
Meist nur als Abführmittel (Milch von Magnesia)
sehr niedrig
Magnesiumsulfat
anorganisch
ca. 100 mg (≈ 10 %)
niedrig
schlecht
Laxativ (Bittersalz), medizinische Entgiftung
sehr niedrig
Empfohlene Magnesiumformen je nach Anwendungsziel
Ziel / Bedarf
Geeignete Formen
Allgemeine Magnesiumversorgung
Citrat, Bisglycinat, Lactat
Empfindlicher Magen
Bisglycinat, Taurat, Lactat
Sport / Muskelkrämpfe
Citrat, Aspartat, Bisglycinat
Herz-Kreislauf-Fokus
Taurat
Kognitive Unterstützung
L-Threonat
Schnelle Darmentleerung
Oxid, Hydroxid, Sulfat (nur kurzfristig!)
Transdermale Anwendung
Chlorid (als Magnesiumöl oder Bad)
Tipps zur Einnahme und Kombination mit anderen Nährstoffen
Besser auf 2–3 Tagesdosen aufteilen → höhere Resorptionsrate, geringere Magenbelastung.
Nicht gleichzeitig mit hohen Eisen-, Zink- oder Calciumdosen einnehmen → Konkurrenz um Transportmechanismen.
Mit oder ohne Mahlzeit?
Citrat & Chelate (Bisglycinat, Taurat, L-Threonat): auch auf leeren Magen gut verträglich.
Carbonat, Oxid: besser mit Mahlzeit zur besseren Aufnahme und Magenverträglichkeit.
Um dem mal Nahrungsmittel gegenüberzustellen:
Magnesium pro üblicher Portion (absteigend sortiert)
Übliche Portionsannahmen:
• Nüsse/Samen/Kerne = 30 g
• Haferflocken = 50 g (trocken)
• Quinoa/Buchweizen = 75 g (roh/trocken)
• Weizenkleie = 30 g
• Kakaopulver (ungesüßt) = 10 g
• Spinat = 200 g gekocht
Rang
Lebensmittel
Übliche Portion
Mg pro Portion (mg)
Mg/100 g (mg)
Hinweis
1
Hanfsamen (geschält)
30 g
213
710
sehr hohe Dichte
2
Weizenkleie
30 g
183
611
als Topping/Einmischung
3
Kürbiskerne (getrocknet)
30 g
178
592
roh/geröstet variiert
4
Spinat (gekocht, abgetropft)
200 g
174
87
große Gemüseportion
5
Buchweizen (roh; Kochportion)
75 g (roh)
166
221
Rohgewicht; gekocht Mg/100 g geringer
6
Quinoa (roh; Kochportion)
75 g (roh)
148
197
ergibt gekocht ~180–220 g
7
Leinsamen
30 g
118
392
zusätzlich ALA-reich
8
Sesamsamen (ganz)
30 g
105
351
Tahini ähnlich
9
Chia-Samen
30 g
102
340
quillt stark
10
Sonnenblumenkerne
30 g
98
325
Snack/Topping
11
Mandeln
30 g
82
274
≈ kleine Handvoll
12
Haferflocken (trocken)
50 g
64
129
≈ 1 typische Porridge-Portion
13
Erdnüsse (geröstet, ungesalzen)
30 g
54
181
Portionsbeispiel
14
Kakaopulver (ungesüßt)
10 g
54
538
≈ 2 gehäufte TL
15
Haselnüsse
30 g
49
163
Portionsbeispiel
Hinweise
Werte sind Durchschnittswerte aus Standard-Nährwerttabellen; Sorte, Marke, Röstgrad und Wassergehalt können die Angaben spürbar verändern.
Bei Getreide/Pseudogetreide sind die Portionen als Rohgewicht angegeben. Gekocht sinkt die Mg-Dichte je 100 g, die Mg-Gesamtmenge pro Portion bleibt aber in ähnlicher Größenordnung.
D-A-CH-Referenzwerte: grob ≈ 300–400 mg Magnesium/Tag (alters- und geschlechtsabhängig).
Zwei kleine Handvoll magnesiumreicher Kerne/Nüsse oder eine große Gemüseportion können bereits >150–200 mg liefern.
Kommt drauf an wofür. Gegen die typischen Muskelkrämpfe und Anspannung nehme ich täglich ein Mischpräparat mit verschiedenen Magnesium Verbindungen. Abends nehme ich nochmals MG bisglycinat, ohne kann ich seit Jahren nicht mehr einschlafen.
