Ich winke mal fröhlichtraurig.
Samesame … allerdings auf einem etwas niedrigerem Gewichtsniveau.
Auch das mit der Nebennierenschwäche hatte ich auf dem Schirm, hilft aber nicht (ist auch eher esotherisch).
In eine ähnliche Richtung geht „Cortisolresistenz“.
Zum einen ist mein Übergewicht ererbt.
Zum anderen aber leide ich dank dieser schönen ADHS-Angst-Combo seit Kindheit unter einem erhöhten Stresslevel. Irgendwann mal rutscht dann das Cortisol in den Keller → die Folge ist eskalierendes Gewicht. Gemessen wurde das nicht, aber als Arbeitsdiagnosenvermutungsdings passt es.
Die Selfish Brain Theorie von Achim Peters geht in eine ähnliche Richtung:
Prio 1 hat bei mir daher die Stressreduktion. In der Hoffnung, dass sich das „System“ erholt.
Ruhigen Ausdauersport, ruhiger Kraftsport (nicht über Leistungsgrenze, denn auch das ist Stress), gute wohlschmeckende Ernährung, lowcarb. Wenig tierische aber viel pflanzliches Fett.
Stress macht dick.
Und - gestresst und dick macht dumm und dusselig.
Denn:
Das Doofe ist, dass besonders Viszeralfett, wie es sich besonders in der Lebens- und Körpermitte bildet, sich verhält wie eine hormonproduzierende „Drüse“ - und die bringt das System komplett zum Entgleisen - vor allem das Hirn. Hier ist es gut (wenn auch nicht wissenschaftlich) erklärt - auch wenn der Lösungsansatz m.E. crap ist: https://www.therapeuten.de/thimg/1420983986_Viszeralfett%20-%20Herrscher%20ueber%20Leib%20und%20Seele.pdf
Generell: Also so wie Du das angehst, ist das schon richtig gut!! Dafür kannst Du Dich auf die Schulter klopfen, auch wenns vielleicht jetzt nicht in die Richtung ging wie Du wolltest.
Wichtig ist, jetzt nicht in Panik (=Stress) zu verfallen. Die Situation ist jetzt so wie sie ist - und Du wirst sie langsam aber nachhaltig verbessern. Da zweifel ich nicht dran, so viel wie Du bisher geschafft hast.
Wenn es so ist wie ich denke, geht es in der Hauptsache um Stressreduktion bzw. Stärkung des „Parasympathikus“. Das ist sozusagen die Hauptüberschrift. Dazu gehört zB. Achtsamkeit, nicht als „Buzzword“ sondern als Haltung. Denn wenn man mal einen Burnout hatte, vergisst man leicht, Verlorenes wieder zu entdecken: Riechen, wirklich schmecken, lauschen, bewusst ein Gespräch führen, Stille genießen … ich hatte das alles verloren.
Prio 1: Schlafapnoe, gut, machst Du was dagegen.
vielleicht ist der Schlaf trotzdem nicht erholsam? aber auch hier: das ist halt mal so, ärgern hilft nicht. Was isst Du denn abends? Manchmal hat schlechter / zu wenig tiefer Schlaf auch banale Ursachen wie Sodbrennen oder Hunger.
Prio 2: ausreichend und das Richtige essen. Viel Umstellung dürfte das bei Dir nicht sein.
Wenn ich das recht verstehe, hast Du Deine Ernährung im Griff.
Auch wenn ich mir vorstellen könnte, dass Du zu wenig isst.
Du hast, wenn ich von 185 Größe ausgehe, eine Grund(!)umsatz von 3000 kcals.
Deine Fußmärsche dürften etwa 400 kcals verbrauchen (eher mehr). Macht 3400 Kalorien.
Bei sagen wir 2 kg Abnahme pro Monat (2 x 7000 kcals) musst Du 14000 kcals / Monat reduzieren. Pro Tag müsstest Du knapp 500 kcals einsparen. Dh, Du isst mit 2400 kcals tendentiell zu wenig. Eine schnelle Abnahme bringt Dir nichts, wenn das dann wieder stagniert und Du schlapper und unkonzentrierter wirst. Die Einschränkung wirklich so klein wie möglich halten.
Dein raumgreifender Körper will liebevoll sorgfältig genährt werden - wenn die ganzen Zellen nicht arbeiten können, dann geben sie auch nichts her und verweigern die Arbeit.
Ich denke mir dann immer: ich habe diesem Körper viel zugemutet und er spielt echt noch gut mit. Hut ab!
Ich finde da die fddb-app ganz gut, die wirft Dir Deinen Tagesbedarf an Nährstoffen gleich mit aus. Bei 3-4 Mahlzeiten am Tag, low (nicht no!!) carb, mit magerem Fleisch / mageren Milchprodukten und viel pflanzlichem Fett (mehrfach ungesättigt) - Nüssen, Hülsenfrüchten etc., hohem Ballaststoffanteil kommst Du gar nicht über die Grenze.
Die Ernährungsdocs vom NDR haben da tolle Tipps.
Ganz ketogen ist nur für den Anfang ok, aber bei dem langen Weg, den Du vor Dir hast würde ich kh in jedem Fall zB. morgens mit einbeziehen.
Prio 3: tu Dir gut! auch bei der Arbeit: Gerade die Combo aus Unterforderung (unkreativ) und Genervtsein führt gerne auch mal zum BORE-out… Boreout hat dieselbe Wirkung wir Burnout - und da Du schon einen Burnout hattest, bist Du da sensibler (ich hatte auch schon beides… das gibt sich nicht viel).
Solltest du mittelfristig nichts ändern können, bleibt der Wechsel oder die Kompensation durch ein schönes Hobby.
Mei hab ich wieder meine Labersocken an…
Kurz gesagt:
Mein Werkzeugköfferchen wäre:
- Achtsamkeit und Entspannung, gesunde Balance aus An- und Entspannung
- FDDB, Tipps von den Ernährungsdocs, Low Carb, Selfish Brain Theory (Stressreduktion)
- nicht zu viel reduzieren!
Und - last but not least: sich immer wieder selbst loben!
Die Ziele nicht zu hoch stecken. Das dauert. Und mit knackigen 120-130 kg und einer gesunden inneren Haltung kann es Dir deutlich besser gehen, als mit erkämpften und erstressten 90 kg, die sich dann schnell wieder verdoppeln.