Hallo Ihr Lieben,
habt ihr Tips für bessere Gefühlsregulierung?
Wenn ich mich über etwas ärgere, bekomme ich mich manchmal wirklich nur schwer wieder ein. Das können Kleinigkeiten sein, über die ich mich tagelang aufregen kann. Das zieht mir dann die ganze Energie und ich bin tagelang mies gelaunt.
Wie kommt Ihr am besten wieder runter?
Die Liste psychotherapeutischer Maßnahmen wäre zu lang für hier und was davon für Betroffene letztendlich passend und wirksam ist, variiert leider auch individuell.
Im Bereich der DBT gibts vieles, das helfen kann.
In der ADHS DiGA „ORIKO“ wird innerhalb der 12 Therapie Module u.a. auch auf die Emotionsregulation eingegangen und Skills erklärt und geübt.
Im folgenden Buch gibts auch ein ganzes Kapitel zum Thema Emotionsregulation. Ich finde es überhaupt sehr gut und hilfreich. Ist sowohl für Therapeuten, als auch für Patienten (mit begleitendem Online Material):
Hi,
ich, 49 Jahre, merke nach 3 Monaten mit Ritalin, dass es etwas besser ist mit Medikament, aber nicht massiv.
Die Aufs und Abs habe ich selber, Co-Reguliere noch meine beiden Kinder nebenbei.
Am meisten hilft mir neben der “Weisheit meines Alters” 
inzwischen Sport. Ich werde da viel Spannung los und bin dann zentrierter, damit mich nicht sofort wieder die nächste Welle umhaut.
Danke für den Tipp!
Erstmal: Gefühle sind keine Tatsachen. Also bewusst werden dass es erstmal nur Emotionen sind, weiter nichts.
Mit helfen bei Emotionschaos:
Sport
Drüber reden
Aufschreiben
Achtsamkeits Übungen (sich zurück auf den Boden holen, Verbindung zu seinem Körper und zu seiner Umwelt aufnehmen, die Emotionen kurz betrachten und dann verabschieden)
Sich visuell distanzieren (ich stelle mir vor wie ich das unsichtbare Band, dass mich zB mit der betreffenden Person verbindet, durchtrenne; entscheide mich bewusst dafür, dass ich das jetzt nicht an mich ranlasse; stelle mir bildlich vor dass ich “ein dickes Fell” hab)
Entschuldige, da muss ich widersprechen. Emotionen sind nicht „weiter nichts“. Jede einzelne ist ernstzunehmen. Wenn mich eine Situation besonders zornig macht, bin ich ganz zurecht zornig. Das muss ich ernst nehmen und ein Stück weit zulassen, weil sich das sonst unkontrolliert entlädt.
Das Problem sind nicht die Emotionen selbst, sondern wie wir damit umgehen.
Das stimmt, unsere Reaktion ist entscheidend. Was ist nicht sagen will, ist das Emotionen unwichtig sind. Sie sind erstmal Emotionen. Was ich damit sagen will ist dass man lernen kann, seine Emotionen neutral zu beobachten, wahrzunehmen aber sich NICHT von ihnen übermannen zu lassen. Ich habe in der Therapie gelernt sie zu betrachten wie Wolken. Ich habe keinen direkten Einfluss, ich sehe sie, schaue sie mir an, lasse sie zu, gucke woher und wohin. Aber ich bin nicht meine Emotion. Eine Emotion ist keine Tatsache wie meine Haarfarbe. Sie ist einfach erstmal “nur” da und gleich vielleicht wieder weg. Sie steuert mich nicht. Ich hoffe das jetzt wird klar was ich meine.
EDIT. Natürlich muss man dann auch lernen, damit umzugehen. Das ist dann aber Schritt 2. Mir hat es enorm geholfen, dieses Schritte zu trennen. Also zu lernen, dass Gefühle da sind, aber sie sind keine Strippen die mich dirigieren und denen ich hilflos ausgeliefert bin. Ich habe immer noch die Verfügungsgewalt. Schritt 1, wahrnehmen. Schritt 2 reagieren.
Hey, mir hat persönlich das bewusst sein da drüber, das es “nur” Gefühle sind sehr viel geholfen. Klar sie sind wichtig und man sollte sich da drum kümmern, aber es ist eben nur ein Gefühl und nicht deine facktische Umgebung. Wenn sie mal so garnichts abflachen schreibe ich mir gerne was aus mit dieser Grundlage:
-Was ist mein Problem?
-Was kann ich jetzt machen um es zu lösen?/ Was ist jetzt ab enderbar um die Situation zu verbessern?(Gibt es da nichts hast du alles machbare bereits umgesetzt, das ist Gut!)
-Wie kann ich es fürs nächste Mal besser angehen/umgehen?
Dabei verbildlichst du die Situation egal ob das runtergefallen Glas oder der Streit mit der Bestenfreundin und brichst es runter auf die Tatsachen und nicht die Emotionen. Und du reflektierst was mir immer Ruhe gibt.
Ich hoffe das hilft dir
Vielen Dank, liebe Anika.
Ja, die Gefühle.. Oft habe ich auch einen negativen Hyperfokus. Das nervt mich dann auch enorm. Das Leben ist eigentlich zu kurz, um ständig schlechte Laune zu haben. Leider bin ich schon immer so. Positiv ist bei mir eher eine Seltenheit. Es gibt da ja so einiges mit positiven Gedanken aufschreiben, ect. Aber an manchen Tagen denke ich echt, das wird nix.
Du hast Recht, es sind nur Gefühle aber die können auch enorm nerven 
Das kann ich einfach zu gut nachvollziehen, ich würde mit dem Fokus auf alle Problem/Nagatives erzogen… bis ich 2016 in Therapie bin war ich nur negativ, alles war scheiße… positive Dinge hatten fast kein Gesicht und “hyper Fokus auf das Negative” passierte fast täglich, man dreht sich da rein und dann kommt bei mir gerne noch Overthinken dazu und ich Spinne alles durch was so super schlimmes noch sein wird/kann. Da hat ein komischer Satz von der Verkäuferin im Rewe gereicht… das habe ich etwas verändern können mit einem positiv Tagebuch… puh ja ich weiss ich fand es auch erst mal albern… und jetzt, 10Jahre später mach ich es immer noch 
mittlerweile in Form von einem gefühlstracker für jeden Tag und am Wochenende schreibe ich die tollen Sachen auf die waren und die ich notiert habe. Ohne dieses Buch gehe ich morgens mehr hin! Und nein da steht nichts riesiges drinnen… manch mal nur die self care Aktion am Dienstag Abend oder das mein Kater zu mir gekommen ist (er ist nicht so der Schoß Kater)
Ich glaube man denkt immer wenn man das alles macht verändert sich der Innere Gedanken Gang… traurig aber war, das tut er nicht! Du lernst nur dagegen zu steuern. Klar sind mir positives und Starke Gefühle jetzt bewusster, was dafür sorgt das ich weiß wie ich wo gegen ansteuern kann… aber ich finde mich bis heute in Gedankenspiralen und das ich einfach alles scheiße finde nur weil ich gerade in einem negativen Gefühl bin was nicht mal durch eine Alltags Situation kam.
Das alles ist nicht leicht aber du bist die über all das bewusst von daher denke ich wirst du es auch schaffen da gegen anzusteuern. 
Was Du schreibst, kann ich 1:1 bestätigen. Das könnte ich sein. Es tut gut, zu hören, dass man damit nicht allein ist.
Welches Buch hast Du da denn? Dann schaffe ich mir das auch mal an
Ohja. Der Tag kann bisher total wunderbar sein, dann fällt ein Satz, dann fühle ich mich unverstanden, ein blöder Vorfall in der Öffentlichkeit oder für mich nicht nachvollziehbare Kritik ( am der kritikfähig arbeite ich , auf der Arbeit kann ich das maskieren, zu Hause sehr schwer) und der Tag ist gelaufen.
Gefühlsregulierung ist bei mir ein Thema, dass mich seid meiner Kindheit begleitet und zu lange von mir ignoriert wurde.
Als Kind schon emotional schnell überfordert. Damals wurde man nicht co reguliert, die Gefühle stauten sich also an bis sie sich gegen mich richteten. Bis weit in die Pubertät rein. Heute weiß ich, das waren waschechte Meltdowns. Auch heute kommt dies noch vor, wenn ich eh schon überreizt bin, mich missverstanden fühle und ich gegen diese “Ungerechtigkeit” nicht ankomme.
Bis zu meiner Diagnose hab ich mich so geschämt.
Und jetzt als Mutter fällt es mir schwer die Gefühle meiner Kinder co zu regulieren, aber ich geb mein bestes.
Negative Gefühle wurde und werde ich lange nicht los. Manchmal hilft Musik, mich fallen lassen, irgendwie Dopamin aktivieren.
Ich hab meiner Tochter, auch ein kleiner Wüterich, der sich da schwer wieder Rausregulieren kann, ein tolles Buch vorgelesen. “Was wütest du so sehr, kleiner Pandapär?” Von Nora Imlau und zielt auf Gefühlsstarke Kinder ab.
Am Ende geht es darum, dass der kleine Panda sich fragt, was brauche ich gerade eigentlich? Was brauche ich, um aus diesen Gefühlen wieder raus zu kommen.
Tatsächlich habe ich das vorher schon bei meiner Tochter so gemacht. Bevor mich ihre Gefühle Triggerten ( das ist so schwer für mich, ihre Gefühle zu akzeptieren und nicht selber in meinen zu versinken) bin ich runter, auf Augenhöhe, und Frage wie: brauchst du gerade eine Umarmung? Ganz neutral, auch wenn mir nach schimpfen und wüten zu mute ist, weil überreizt. Oft hilft das. Oder ich Frage, dank dem Buch zusätzlich, was sie braucht.
Und das versuche ich für mich so zu übernehmen. Ich Frage mich dann, was brauche ich, damit es mir besser geht. Welches Bedürfnis muss Gerade befriedigt werden? Wo war der Mangel?
Bei mir ist es Rückzug, Ruhe , runterkommen. Bei meiner Tochter oft Nähe.
Nur bei einem Meltdown, dann lässt man ins bitte in Ruhe bis wir uns wieder öffnen können.
Da ist noch viel Arbeit bei mir.
Aber vielleicht hilft der mein Ansatz ein bisschen?
Ich bin auch immer offen für Inspiration, welche Strategien andere haben.
Und was ich mit den Kindern gelernt habe: jedes Gefühl darf gefühlt werden, jedes Gefühl hat seine Berechtigung und fast immer steckt dahinter ein Bedürfnis. Gefühle sind niemals falsch. Und gerade wir mit ADHS sind unserem Emotionen oft ausgeliefert. Wichtig bei mir in meiner Partnerschaft war und ist, dass ich lernen musste, das ganze zu reflektieren und zu benennen, meist dann nach dem emotionalen Zusammenbruch (weil regulieren ist ja schwer 
) und bin dankbar, das mein Mann mich sieht und versteht, obwohl ich manchmal echt unfair bin. Auch Dank Stimmungsschwankungen…
PS: ich nehme seit kurzen Elvanse und muss sagen, ruhig zu bleiben und negative Situation nicht so krass nah an mich dann zu lassen ist definitiv besser geworden. Auch emotional.
Begonnen habe ich mit einem Blanko Buch. Datum auf die Seite und dann AAALLES aufschreiben was irgend wie positiv war…angefangen beim Wetter aufgehört beim tollen Kuscheligen Bett am Abend.
Jetzt bin ich seit drei Jahren mit einem Buch unter Wegs das heißt “Bloom to Inspire” das geht immer genau ein Jahr mit so Seiten für Routinen, was ist mir wichtig, Ziele fürs Jahr, etc. Und dann hast 12 Monate Seiten die du selbst mit Datum beschreibst mit ein wenig Platz für Tages to dos (ich Brauch das abhacken um das Gefühl zu haben was gemacht zu haben) und dann noch ein Feld für dein Tagesgefühl (Gut/OK/schlecht musst du selbst rein schreiben oder wie du deine Gefühle definieren willst) und wenn die Woche um ist ist auf der nächsten Seite Platz für Reflektionen, wofür bist du Dankbar? Vorsätze, schönste Erinnerung und einen genaueren gefühlstracker den du detailreicher ergänzen kannst. Kostet neu bei Thalia oder so 16€ ich gucke aber auch bei eBay und Medimox die haben das auch mal für 3-5€ da ich nur die 12 Monate Seiten nutze ist das auch nicht schlimm wenn das jemand was reingemalt hat.
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Ich kenne das Gefühl tagelang wütend zu sein. Bin seit 4,5 Jahren getrennt und einige Menschen meinen immer noch auf mir rumtrampeln zu müssen.
Einem Teil der Menschen konnte ich klar machen wenn sie so weiter machen könnte es die ihren Job Kosten, den anderen Teil habe ich in den Griff bekommen wenn man erzählt was einem von wem so angetan wurde.
Stimmungsschwankungen sind auch immer noch vorhanden.
War jetzt in den Ferien mit den Kids mit unserem Familienseminar eine Woche weg, mit vielen Bekannten und neuen Familien, die alle wohnen 130km weit weg.
Habe schon am letzten Abend beim Abschiedsfest angefangen zu heulen. Weiter ging es dann nach der Fähre als es hieß sich zu verabschieden und sogar am Heimweg im Auto habe ich geheult und Tage danach.
Das sind solche tollen Menschen und sie wohnen “so weit” weg. Für mich ist das jedesmal sehr schlimm diese Trennung.
Das möchte ich gerne etwas mehr in den Griff bekommen.
Habe schon für mich beschlossen wenn die Kids groß sind und den Papa nicht mehr so oft oder den Papa nicht mehr brauchen und der Kontakt da hoch noch bestehen das ich hier die Zelte voraussichtlich abbreche.