@ADHS-Chaot
Ich glaube den wohl besten Tipp den man zu Beginn geben kann ist, Gewichte erstmal zu ignorieren. Wäre gelogen zu behaupte, es macht keinen spaß ordentlich gas zu geben, Scheiben drauf drauf drauf und Hauptsache drücken, ziehen und heben. Jedoch, alles was du dir jetzt falsch aneignest, wird - wie vermutlich bei jeder technikbasierten Tätigkeit - deutlich unangenehmer im Nachhinein abzutrainieren.
Vergiss nie, je nachdem wie jung du bist, wirst du das eine Zeit lang wegstecken und dennoch weiterhin wachsen. Insb. wenn du gerade erst wieder nach 8 jähriger Sportpause anfängst, ist es verlockend dem Wunsch nach mehr und schneller nachzugeben.
Langfristig, wirst du dich aber in ein, so würde ich behaupten, persistierendes Plateau manövrieren, dessen Fundament auf der falschen Technik aufbaut. Hast du wirklich Pech, folgen zusätzlich Schäden und Verspannungen anfälliger Gewebe oder anderer Strukturen.
Halte dir das immer im Kopf, wir (wir Sportler, und bist nun einer von uns) sagen nicht ohne Grund „lass das Ego zuhause“.
Möglicherweise berücksichtigst du das bereits, dann betrachte das einfach als lieb gemeinten „Reminder“. Allerdings besteht auch die Möglichkeit, du irrst in dem Glauben korrekt zu arbeiten, genau so wie der Fitnessstudio - Trainer, doch tatsächlich ist dem nicht so.
Nun bist du schon 3 Monate am Start.
Erstmal Glückwunsch dazu! Wichtig, glücklich und womöglich auch Stolz darüber zu sein.
Was ich dir gerne nahe legen würde ist, du schraubst zunächst einmal das Gewicht runter. Keine Sorge, wir wählen eine andere Methode der Muskelstimulation, und zwar bisschen Testo und viel HGH, damits richtig fetzt … Nein, natürlich nicht.
Aber was ich dir raten möchte ist, dass du zuerst richtig viele leichte Wdh. bewegst, vllt 60% deiner max. Kraft oder weniger, so viel dass du auf jeden Fall 16 Wdh. mit dem Gewicht schaffen würdest.
Ziel wäre hier das füllen der Target-Musklulatur mit einer Menge Blut, nutze jedoch kein Salz oder Supplements wie Arginin/Citrulin. um den pump zu fördern. Das führt des öfteren dazu dass der Muskel zu prall wird und dadurch verlierst du das dedizierte Gefühl deines Muskels. Doch genau das wollen wir hier aufbauen, du sollst den Muskel wirklich fühlen können. Ist der Muskel auf Spann, sollst zu erfühlen können wo der Ansatz des Muskels am Knochen ist, wo er endet, als auch in welchem Bereich der maximale Spann liegt. Bestenfalls weißt du auch in etwa, wie der Muskel verläuft. Das Wissen darüber muss nun keiner Anatomie-Ausgabe eines Brockhaus’s gleichen aber es ist gut, wenn du eine ungefähre Vorstellung hast.
Denn, bist du an dem Punkt, an dem du den Muskel gut spürst, ist es auch sehr gut innerhalb deiner Arbeitsbewegung so gut es geht dir vorzustellen, wie der Muskel arbeitet. Das Ziel wäre hier quasi das „mappen“ der Gefühle auf ein imaginäres Abbild.
Keine Sorge, das sollst du nicht permanent machen, wenn du das jedoch früh lernst, kannst du später mit Leichtigkeit Plateaus überwinden und zwar mittels leichter Veränderungen in der Ausführung.
Was ich damit meine ? Egal ob drücken oder ziehen, wenn der Fokus z.B. auf dem Oberkörper liegt, so kannst du bereits mit leichten Winkelabwandlungen deines Handgelenks oder deiner Ellbogen andere Partien der jeweiligen Muskelgruppe treffen oder aber spezifische Partien deutlich gezielter. Das wird langfristig sehr effektiv und vor allem mit Spaß dein Training bereichern. Dazu ist es auch effizient, da wenn du dir diese Fähigkeiten angeeignet hast und Sie umzusetzen weißt, du mit weniger Gewicht und damit auch weniger Belastung und Verschleiß, dennoch vernünftigen Wachstum provozieren kannst.
Hast du Bewegungsabläufe verinnerlicht und weißt, wo die maximale Spannlast der jeweiligen Übung liegt, als auch maximale Kontaktionspunkte des Muskels innerhalb der jeweiligen Übung, kannst du nun auch zusätzlich in die Kontraktion rein”squeezen”. Das heißt, du mimst quasi mehr Anstrengung als es eigentlich benötigt, in dem du künstlich Druck aufbaust, als wäre das Gewicht deutlich schwerer und übest folglich mehr Druck unter Maximallast aus.
Beispiel: falls ihr im Gym eine Bankpresse habt, egal ob flach oder schräg, Hauptsache geführt (zumindest für den Anfang, um sicher zu sein, mit mehr Erfahrung auch mit Kurz- und Langhanteln). Gen Ende der Bewegung gibt es meist einen Punkt, z.B. wenn deine Ellbogen bald durchgestreckt sind (nie vollständig durchstrecken) und deine Brust hochkontrahiert ist, ab dem es deutlich leichter wird die letzten CM zu bewegen. Hier nun bedienst du dich deinem Muskelgefühl und spürst wie beide Brüste arbeiten, halte kurz inne und fühle die Kontraktion. Sieh vor Augen, wie sich deine Brustpartien aufblähen und wie sie zur Mitte hin zueinander verlaufen. Dann spannst du nochmal richtig an die Brust, als würden sie sich in der Mitte treffen wollen. Wenn du auch bereits ein wenig begriffen hast, wie sich dein Ellbogen im Verlauf der Ausführung in seinem Winkel zum z.B. Boden hin verändert, kannst du nun auch versuchen im gesunden Maße die Ellbogen in Richtung Körpermitte zu ziehen. Deine Hände sind jedoch fix an den Griffen, weshalb du nun auch zusätzlich Zug auf die Griffe bringst, als würdest du sie zusammenziehen wollen. Um das klar zu formulieren, deine Ellbogen sollen versuchen das gesamte Gerät zusammenzuziehen. Würdest du stattdessen tatsächlich die Ellbogen nun einknicken, damit sich sich einander annähern, läufst du Gefahr einer Überbelastung dieser. Der Zug soll also augenscheinlich von den Ellbogen ausgehen, möchte aber eigentlich den jeweiligen gesamten Arm fixiert mit in die Mitte bewegen. Du wirst die Griffe vermutlich nicht verbiegen können, (falls doch, dann vllt etwas weniger Testo und viel weniger HGH), aus diesem Grund entlädt sich der Zug eben an den Griffen. Was aber tatsächlich passiert ist, dass deine Brust auch an deinem Oberarm verankert ist. Das heißt eigentlich zieht nicht dein Ellbogen die Arme in die Mitte, stattdessen nutzt du den Widerstand der Maschine, aufgrund der unbeweglichen Griffe, um noch stärkere Kontraktion in der Brust zu provozieren.
Nun drückst du weiter und vollendest die Ausführung aber geh nicht direkt wieder runter und verliere den Spann. Stattdessen verweilst du kurz in der maximalen Kontraktion am Ende der Push-Bewegung. Glaub mir, das Muskelgefühl ist wundervoll. Gut möglich, dass du auch den Atem stoppst und der Kopf etwas rot wird, denn du versuchst gerade eine Metallmaschine zu falten. Hier wäre es nun gut sich auch darüber im klaren zu sein, dass du zu hoher Wahrscheinlichkeit kein Metall falten kannst und es mit dem Aufrechthalten des Drucks nicht übertreibst. Das kann nämlich auch sehr auf den Kreislauf gehen.
Solche Spielereien kannst du in jeder Muskelpartie anwenden und ermöglichen dir auch mit weniger Gewicht sehr sehr starke Reize zu setzen. Das wichtigste ist einfach, dass du Fühlen kannst.
Ich glaube dass das für mich auch sehr wichtig war. Denn irgendwie konnte ich meinen Körper nie richtig wahrnehmen, zumindest die Muskeln. Bevor ich letztes Jahr diagnostiziert wurde und in Folge dessen meine Medikamente erhielt, benötigte ich ordentlich Puls und Blutdruck, bis ich mal endlich auf zumindest teilweise meinen Körper unterteilt wahrnehmen konnte. Seit ich auf ADHS therapiert werde und die Medikamente erhalte, fällt mir das deutlich leichter (trotz gleichbleibendem Blutdruck und Ruhepuls).
Mithilfe des Gefühls für dich und deinen Körper wirst du langfristig auch eine deutlich bessere Bindung zu dir und deinem physischen dasein aufbauen. Du wirst dich besser wahrnehmen, dich gezielter bewegen können. Das wird dir mehr Selbstvertrauen und mehr Selbstachtung geben. Du wirst dich neu entdecken und immer wieder herausfordern.
Das Ganze ist eine Reise, die nicht nur deinem Aussehen und deiner physischen Gesundheit dienen wird, Sie wird dir auch lehren dich gezielt und punktuell zu konzentrieren (wichtig falls du auch so zerstreut bist , wie ich bzw. gerne in Gedankenstrudeln und Gedankenwelten abtauchst), als auch den Fokus aufrecht zu erhalten. Du verknüpfst körperliche Verausgabung mit exzessiver Fokussierung, als auch fast schon der Manifestation detaillierter muskulärer Tätigkeiten. Und nicht die einer fremden Person, die in irgend einem Internet-Artikel abgebildet werden… nein, es werden deine eigenen sein.
Es ist nunmal so dass, auch wenn wir alle Menschen und meist anatomisch sehr ähnlich aufgebaut sind, so tragen viele Kleinigkeiten dazu bei summiert größere Unterschiede zu formen. Manche haben längere Schlüsselbeine, kürzere Oberarme und lange kräftige Unterarme. Dazu eine starke Rückenpartie aber eine verhältnismäßig schwache Brust. Das reicht bereits aus, um den Bewegungsablauf, den dir ein Coach nahelegt zwar - insbesondere als Anfänger - zu berücksichtigen und einzuhalten, doch nicht als Gesetz zu betrachten. Deine Trainerin/dein Trainer kann nicht fühlen, was du fühlen KANNST, wenn du es lernst und begreifst. Dein Körper ist individuell. Möchtest du wirklich am Ball bleiben und dir die Zeit nehmen 2-5 mal die Woche trainieren zu gehen, so wird ab einem bestimmten Punkt nicht zwangsläufig dein Trainingsplan aber zumindest deine Ausführung individuell angepasst werden müssen.
Macht sehr viel spaß, das kann ich dir versprechen.
Und jetzt sollte mein Reis soweit auch fertig sein. Kam tatsächlich vor 30 Minuten ca. aus dem Training. Da bot sich der post hier perfekt als Überbrückung an :D.
Alles gute dir und falls du Fragen hast, würde ich gerne helfen, wenn ich denn kann.
das konnte ich mir nicht verkneifen!
aber die Beiden erklären einfach gut und das kann ja manchmal schon weiterhelfen.
