Kraftsport Tipps zu Ernährung und Training?

Ich habe jetzt vor 2 Monaten angefangen, Sport im Fitnessstudio zu
machen, da mir die immer öfter stechenden Rückenschmerzen zu
schaffen machen und momentan ohne Job hab ich eh Zeit und es
ist eine willkommene Möglichkeit, mal raus zu kommen.

Momentan mache ich so einen universal Trainingsplan, wo alles
trainiert wird, weil ich seit 8 Jahren in der Schule keinen Sport hatte.

Bin da auch recht gut momentan, hab mich in etwa vervierfacht, was
die Gewichte angeht, aber ich würd gern mal von anderen Sport Fans
wissen, was man optimieren kann.

Momentan mache ich mit leichten Gewichten viele Wiederholungen.
Also immer 3 Sätze mit je 12 Wiederholungen.

Ich bekomme in 2 Wochen dann nen Plan, der auf Körperpartien
aufgeteilt wird.

Spannend finde ich ja auch das Thema Ernährung.

Worüber deckt man also zB. am besten den Eiweißbedarf?

Würde da gern mal wissen, wie ihr das macht und in den
Austausch kommen.

Lasst doch einfach mal was hören!

Über Lebensmittel. Die Pulver sind überteuert und braucht kein Mensch. Hab mir mal das günstigste Pulver vom Proteingehalt auf Eier umgerechnet. Eier waren billiger pro Gramm Protein.

Geflügel, Schwein, Rind, Fisch…enthält alles. Dazu Kohlenhydrate (Kartoffeln, Reis) und Ballaststoffe (Gemüse, Obst). Dazu Molkereiprodukte. Nach sportlicher Betätigung ist Milch mit all den Inhaltstoffen das beste was es gibt. Käse, Magerquark… je weniger Inhaltsstoffe auf dem Zettel desto besser.

Mehr braucht es nicht. Also eine klassische ausgewogene Ernährung - wobei man die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung ignorieren kann.

Gerade für Anfänger machen die Proteinshakes gar kein Sinn, die Fortschritte sind am Anfang groß genug. Auch die Produkte mit “viel Protein” sind unnötig und überteuert. Ein Pudding der wie Klebstoff schmeckt fur 2 € nur weil da etwas mehr Protein enthalten ist? Da hat man mit einem Glas Milch mehr für weniger Geld.

Die besten und weit umfassenden Inhalte liefert definitiv Coach Stef. Mehr als dem muss man auf Social Media wirklich nicht folgen.

@ADHS-Chaot

Ich bin da vermutlich nicht die richtige Ansprechpartnerin weil ich seit vielen Jahren Veganerin bin :sweat_smile:
Ich kann dir aber sagen, dass der Eiweißbedarf auch bei Muskelaufbau und „trotz“ veganer Ernährung gut zu erledigen ist.
Ein normaler Mensch braucht an einem normalen Tag ca. 0.8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.
Bei Ausdauersport 1.3-1.5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Bei Kraftsport ca. 1.5-1.7 Gramm.
Die teils angepriesenen Werte von 2 oder 2.5 Gramm/Kilogramm sind nicht per se schädlich (können es aber sein) und bringen auch nicht mehr.

Pflanzliches Eiweiß bekommt man gut aus Hülsenfrüchten, Nüssen, Vollkornprodukten oder Tofu. Skyr als Quarkersatz oder Haferflocken kann ich besonderns empfehlen!
Tierisches:
-aus fettarmen Fleisch, also am besten Huhn (aua…) oder Pute, eher Rindfleisch aber davon, wie auch vom Schwein, eher wenig.
-fettiger Fisch
-Ei- und Milchprodukte in Maßen, Magerquark ist immer eine gute Sache

Ich wünsche dir viel Erfolg auf deiner sportlichen Reise!
Ich hab 2019 angefangen, durch Corona und Krankheit zwischen 2020 und 2022 eigentlich nicht richtig trainiert und erst Ende 2023 wieder vernünftig angefangen.

2 „Gefällt mir“

ich muss über sowas immer lachen mit meinen ~25 Eiern und 7 Liter Milch pro Woche. :grinning:

3 „Gefällt mir“

Na dann sind wir ja wenigstens alle so auf der Wellenlänge, dass
diese Pülverchen nix besonderes sind, was man sofort braucht.

Davo abgesehen hab ich einmal so nen Shake getrunken, das
Zeug blieb mir fast quer im Hals stecken.

Nein, was ich jetzt fest in mein tägliches Leben eingebaut habe,
ist von Aldi (hat Lidl sicher auch) dieser Weißkäse in Dosen.

Da sind 4 so „Pucks“ drin mit je 250 Gramm, davon esse ich so
alle 2 Tage ein halbes.

Die kann man prima mit allem möglichen würzen und schmeckt
um Längen besser als der normale Feta.

Harzer Käse ist auch gut. ca. 30 gr Protein in 100 gr.

Meh, hab den probiert, aber nein, das ist nicht so meins.

Gut geht auch finde ich Reis.

Ist zumindest gesünder als Nudeln und man kann so viele
Saucen dazu kombinieren, das ist schon toll.

Oder den fertigen Reis direkt mit 2-3 Eiern in die Pfanne und
durchrühren. Dazu dann separat gebratene Putenstreifen und
einfach so ne Joghurt Salatsauce.

Quark hat auch viel Protein, deutlich mehr als Joghurt oder Milch.

12 Wiederholungen sind bei leichteren Gewichten eigentlich nicht viel. In der Reha waren es 3x20. Zum Muskelaufbau nimmt man eher höhere Gewichte mit wenigen Wiederholungen, für die Kraftausdauer mehr Wiederholungen. Wobei ich jetzt nicht zu schnell steigern würde, Gelenke und Sehnen müssen sich auch an die Belastung gewöhnen. Und zwischendurch 1 Tag Pause zur Regeneration.

ich muss auch immer über ausgewachsene Menschen lachen, die „so viel“ Tierkindernahrung zu sich nehmen „müssen“! :adxs_razz: das konnte ich mir nicht verkneifen!

Bei uns ist halt so die Maßgabe vom Plan her, man macht die
12 Stück und wenn man so 15 schaffen kann, t man eins höher.

Man muss natürlich immer schauen, was der Körper dazu sagt.

Ich könnte an bestimmten Stellen auch mehr nehmen, aber vom
Gefühl her passt das noch nicht.

Ansonsten lasse ich immer nen Tag dazwischen, damit man Pause hat.

Ist eh erst mal so ein „Universalplan“ zum Einstieg. Werde dann in
2 Wochen einen Plan bekommen, der dann nach Regionen aufgeteilt
ist.

Denke mal, dann wird es auch ans „Eingemachte“ gehen.

Übrigens habe ich gemerkt, wenn ich ohne großes Aufwärmprogramm
ran gehe (Fahr ja eh mit dem Rad hin) schaffe ich mehr.

Dafür kann ich dann hinterher gut fürs Cardio so 40 - 50 Minuten auf
dem Laufband „Walking“ machen, heißt so 4 - 5 kn/h bei 13 - 14 Prozent
Steigung.

Hatte mich da mal kurz mit wem unterhalten, der schon länger trainiert, der
macht das immer so herum.

Was mir grad mal einfiel:

Bringt es eigentlich einen nennenswerten Mehrwert, wenn ich
pro Station statt der 3 Sätze 4 machen würde?

Und heute habe ich zum dritten Mal hintereinander bei der
Brustübung gemerkt, wie die Muskeln während der Ausführung
zittern. Nicht sonderlich stark, aber es ist halt im Gegensatz zu
ganz am Anfang, dazu gekommen.

Ist das ein Zeichen, dass man zu viel macht oder eher das man
noch nicht so fit ist?

@ADHS-Chaot

Dann solltest du die Gewichte reduzieren und die Anzahl an Wiederholungen anpassen. Bei der Anzahl der Wiederholungen kannst du gucken, ob du dann weniger pro Satz machst aber insgesamt genauso viele wie vorher, weniger oder mehr.
Die Gewichte solltest du dann aber reduzieren, weil du sonst deine Muskeln überforderst. Langsam und stätig, nicht höher, schneller, weiter! :smirk:

Das Prinzip führt meiner Erfahrung nach dazu, dass deine Muskeln nicht „wachsen“ also sichtbar größer werden, dafür „trainiert“ es deinen Muskel und du steigerst vor allem deine Kraft-Ausdauer und deine Muskeln werden definierter.

Du kannst auch noch mit Pyramiden arbeiten, also so, dass du dich mit jedem Satz steigerst oder du im mittleren das höchste einbaust:

  1. Satz = „Gewicht X“ zwölf Wiederholungen
  2. Satz = „Gewicht X + Gewicht Y“ zehn Wiederholungen
  3. Satz = „Gewicht X + Gewicht Y + Gewicht Z“ acht Wiederholungen

Mit Zahlen:

  1. Satz = 5kg X 12 mal
  2. Satz = 8kg X 10 mal
  3. Satz = 10kg X 8mal

Erst aber mal weiter vorsichtig an alles herantasten. Zum Beispiel mehr Bewegung auch im Alltag. Kurze Dehnübungen am Morgen und/oder Abend, mehr Schritte gehen etc. :grin:
Man kann seinen Körper durch zu schnell zu viel wollen extrem kaputtmachen! Von Muskelzerrungen, über geschädigte Sehnen und Gelenke bis zur Herzschwäche oder einer kaputten Lunge ist alles dabei, sollte man auf Teufel komm raus sich in den Sport werfen

1 „Gefällt mir“