Meditation und Achtsamkeitsübungen?!

Hallo,

ich stelle mir o. g. tierisch schwierig vor.

Hab schon mal Yoga probiert oder Qi Gong. War mir alles zu lahm. Mache zwar einige Übungen in meiner Mobilityroutine, die es auch im Yoga gibt, aber eben nicht in Zeitlupe und zig Minuten halten.

Bei PMR und autogenem Training bin ich meist weggeratzt.

Jetzt sollen o. g. Dinge bei Impulsivität besonders gut sein?!

Wie steige ich bei Meditation am besten, schnellsten, einfachsten ein?

Welche Achtsamkeitsübungen gibts, die am besten hier und jetzt sofort wirken?

Was könnt ihr mir da bitte empfehlen?

Danke.

Grüße

Gerade wenn sehr nüchterne Meditationen am Anfang noch „zu lahm“ sind für Deinen Geschmack, schau vielleicht mal nach den Videos von Jack Kornfield bei YouTube, z.B. hier (Link). Die lohnen sich schon allein für die Stimme des Lesers.

Wenn Du Lust hast, kannst Du auch in den Buchclub kommen oder den Thread mitlesen.

Da geht es gerade um das Buch „Peak Mind“ und die wissenschaftliche Begleitung der Verbesserung von Aufmerksamkeit durch Achtsamkeitsmeditation.

Teil des Programms ist 12 Minuten Meditation am Tag (als Ziel, kann auch nach und nach dahin ausgedehnt werden evtl).

Die Autorin beschreibt das ziemlich cool als Boot Camp und Fitness-Center für das Gehirn und zwar: Das Workout liege eben gerade darin, die Aufmerksamkeit immer, immer wieder zurückzulenken. Auf die Atmung, auf ein Mantra, Geräusche, was auch immer dran ist.

Und das finde ich sehr ermutigend: Wenn es für uns schwerer ist, die Aufmerksamkeit zu halten… Und wir noch häufiger zurücklenken müssen als andere: Dann ist das eben Training mit Gewichten. Es geht nicht mehr so sehr um das unerreichbare „bei einem Punkt bleiben“, sondern der Charme und das Training liegen im Zurücklenken. 10 x, 100 x, egal.

Ich bin dadurch wieder zu Jon Kabat-Zinn zurückgekehrt. (U.a. weil die Videos der Peak Mind Autorin leider sehr oft von Werbung unterbrochen werden.) Den Namen Kabat-Zinn kannst Du ja mal als Suchwort nehmen, sofern neu. Finde ich sehr seriös, auch wenn es Geschmackssache ist, gerade mit ADHS.

„Mindfulness based stress reduction“ - MBSR - ist aus meiner Sicht jedenfalls eine sehr sichere Bank, ohne viel Wuwu. Gibt auch von der Krankenkasse bezuschusste Kurse.

Vielleicht hörst Du hier mal rein: Im Alltag Ruhe finden.

Und @Nono z.B. hat auch sehr gute Erfahrungen mit der App InsightTimer gemacht. Da ist das Repertoire sehr groß.

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Habe vor meiner Diagnose auch viel in Richtung Achtsamkeit und Meditation versucht. Das ging natürlich schief, bzw. hat mich eher erregt und gestresst als entspannt.

Jetzt nach der Diagnose versuche ich es erst gar nickt mehr und habe meinen Frieden geschlossen. Vor allem mit Sitzmeditationen.

Was grundsätzlich funktionieren kann sind geführte Meditationen oder Body Scan usw. Ich fand Gehmeditationen immer sehr angenehm. Entspannt hat mich aber nichts davon.

Jon Kabat-Zinn und MBSR kann ich auch empfehlen, wenn man sich westlich und weltlich dem Thema annähern will.

Mich entspannt moderater Ausdauersport (Fahrrad, Rudern, Walken usw.).

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Nein, wer hat denn das gesagt?

Für Meditation und irgendwelche Übungen habe ich als ADHS-ler überhaupt keine Ruhe, und wie soll denn so etwas gegen Impulsivität helfen?

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Nee, eher nicht. Wenn du innerlich explodierst, dann ist Meditation nicht möglich. Ich bin ein Extrem Zappelinchen und kann überhaupt nicht still sitzen. Bei meinem letzten Meditationsversuch hab ich Atemnot bekommen (ich hab Asthma), weil ich den Stress innerlich nicht mehr aushalten konnte.

Wenn du impulsiv, explosiv und zappelig bist, hilft eher Sport, vor allem mit hohem Impact (Rennrad, schnelles Laufen, Boxen… )

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Meditation und diese Sachen sind nur ein Baustein von mehreren für seelische Gesundheit, aber nicht gegen ADHS.

Ohne viel Ruhe funktioniere ich nicht gut.

Aber bei mir ist es auch so, dass ich eine gewisses Maß an Bewegung brauche, um heftige Emotionen und Stress besser ausgleichen zu können.

Als ADS Typ ist das aber für mich nicht so vordergründig erkennbar, dass es gut ist und hilft.

Und ich brauche auch nicht jeden Tag und nicht so sehr viel Bewegung.

Bei mir ist so, dass ich mich zur Bewegung etwas zwingen muss, mich aber eben dann hinterher viel wohler fühle.

Ich bin schon an sich hypoaktiv.

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Hey Hallo @spid Meditation und Achtsamkeit kann man wenn man will auch mit Adhs noch lernen, auch wenn man vielleicht länger dafür braucht als ein Normalo, vor allem das meditieren zu lernen stellen sich glaube ich viele Adhs’ler:innen sehr schwer vor.
Ich dachte bei mir selbst z.B. sehr lange das ich das meditieren wahrscheinlich niemals lernen würde, bis mir irgendwann auffiel das ich sogar öfters meditiere als mir eigentlich bewusst war, und zwar wenn ich vor mich „hinstarre“, sozusagen Löcher in die Luft starre, eine Wand anstarre, dann passiert es manchmal das ich plötzlich in einen Zustand der totalen Ruhe komme, als sässe ich auf einer Wolke, umgeben von absoluter Ruhe, aber vor allem Ruhe in meinem Kopf, bin dann wirklich sehr entspannt.
Aber eben, diesen Zustand „bewusst“ herbei führen das kann ich bis jetzt eigentlich nicht, entweder es passiert oder es passiert nicht, jedenfalls klappt es nicht wenn ich es „unbedingt will“, mich Quasi dazu zwingen will, es klappt nur wenn ich nicht unter Stress stehe, entspannt bin, nicht verkrampft ect., naja ich kann das alles schwer beschreiben, aber ja, manchmal funktioniert es plötzlich.
Ich glaube viele haben auch viel zu grosse Erwartungen was beim meditieren „passieren soll“, von wegen man würde über dem Boden schweben oder ähnliches, ausserdem geht das ganze nur sehr kurz, wahrscheinlich sind das nur ein paar Sekunden in denen man in diesem Zustand der Entspannung ist.
Wie auch immer, jedenfalls klappt es bei mir ab und zu mit der Mediation, dafür bin ich anscheinend nicht hypnotisierbar, wollte mich mal hypnotisieren lassen, dass hatte aber nicht geklappt, aber vielleicht war auch einfach der Hypnotiseur nicht wirklich ein Hypnose Profi, keine Ahnung, jedenfalls hatte es nicht geklappt.
Aber wenn man wütend ist dann klappt Meditation eigentlich nicht, da würde ich es lieber mit Sport probieren oder mir einen Sandsack im Keller aufhängen.

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Wie sieht es bei Euch mit Atemübungen aus?

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Also Atemübungen sind meiner persönlichen Meinung nach eine gute Sache, dafür gibt es glaube ich sogar ausgebildete Therapeuten:innen und Kurse, aber wahrscheinlich findet man auch Videos dazu, und dann natürlich auch viele Bücher und so weiter.

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Das ist bei mir ähnlich - ich bin dann „einfach mal weg“ und das ist sehr angenehm. Ich glaube der Kopf macht das selbstständig, er räumt sich selber auf, ich empfinde das wie eine natürliche Notbremse.

Auf die Idee bin ich noch gar nicht gekommen, dass herbeiführen zu wollen, wäre aber mal einen Versuch wert

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Ich selbst mache Dinge, die ich gerne mache.

2 mal die Woche gehe ich mit meinem Mann tanzen, da schaltet der Kopf ab, weil er sich auf die Musik und die Tanzschritte konzentriert. Eigentlich haben wir das angefangen, weil tanzen gut gegen Alzheimer und Altersdemenz sein soll, davor fürchten wir uns beide. Den Nebeneffekt der Entspannung habe ich später bemerkt.

1 Mal die Woche schwimmen, der Gesundheit wegen - auch hier schaltet der Kopf ab und ich konzentriere mich nur auf das Schwimmern.
Ich habe jetzt erst schwimmen gelernt und bin ein unsicherer Schwimmer, ich genieße es, dass es immer besser wird und habe keine Zeit für anderen Kopfmüll.

Singen - ich gehe in den Gesangsunterricht seit 3 Wochen und singe seit Jahrzehnten in den Chor - das ist bisher von allen die Entspannung NR.
Ich liebe Musik und liebe das Singen, alles was Freude macht entspannt.

Täglich spazieren gehen mit den Hunden. Hier unterhalten mein Mann und ich uns über alltägliches , einfach so und ich kann mich ganz auf das Gespräch einlassen.
Mein Mann beschwert sich oft, dass ich nicht richtig zuhöre, das stimmt, weil mien Kopf überall ist , bei Gassi gehen ist es anders.

Bester Moment - ich liege unter meinem Solarium, lasse mein Hypno-Entspannungsprogramm laufen und genieße die 1/2 Stunde.
Hier ist es mir tatsächlich möglich mich auf die Stimme und die Worte einzulassen, allerdings nur 1 Mal die Woche. Ohne Solarium klappt das nicht - keine Ahnung warum.

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Wie phantastisch!! Riesenglückwunsch!

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Fiel mir wahnsinnig schwer - ich hatte panische Angst davor. Meine Schwester ist damals mit 4 Jahren fast ertrunken, ich hatte einen Gipsarm und konnte nur zusehen, es war traumatisch. Mein 5 Jähriger Bruder ist mit Lederhose ins Wasser, hat sich fest gehalten und versucht sie zu retten.
Im letzten Moment hat der Hausbesitzer das Drama mitbekommen und mit voller Montur ins Wasser gesprungen und sie rausgeholt.

Er hat sie und uns heulende Geschwister nach Hause getragen, wo ich eine fürchterliche Trachtprügel von meiner Mutter bekam ( ich habe für alles Prügel bekommen, weil ich immer als Älteste die Schuld bekam) Das war tief verwurzelt.
Mein jetziger Mann hilft mir nach und nach viele dieser Verletzungen zu bereinigen - jetzt mit 63 Jahren

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Als mal eine Heilpraktikerin bei einer energetischen Behandlung ungeduldig wurde und mir Druck machte , dass ich mir mehr Mühe geben soll abzuschalten und dass ich es in der Hand habe gesund zu werden.
Da spürte ich eine Wut und ein inneres eingestehen für mich selbst , dass ich es wegen dem ADHS einfach nicht kann.

Seid dem akzeptiere ich es einfach wenn mir Meditationen, Atemübungen etc nicht so sehr gelingen und weiß , dass auch die Zeit in der ich es versucht habe mir ja etwas innere Ruhe geschenkt hat.

PMR kann ich aber gar nicht ab, davon werde ich agro. Steht sogar im Rehabericht, dass es kontrainduziert bei mir ist.

QiGong tat mir ganz gut und letztendlich teste ich einfach immer wieder was neues ob als App, Hörbuch , Potcast oder auf YouTube oder oder ……halt um durch das Neue motiviert zu bleiben .
Stimme , Hintergrundmusik etc. sind für mich ganz wichtig , dass es gut abgestimmt ist . Auch nur ein kleines Schmatzen in der Stimme und schon ist vorbei.

Einfach machen und viel ausprobieren und alleine schon den Versuch oder das ausprobieren als „meditativen“ Erfolg sehen.

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Das klingt schon irgendwie absurd.

Jetzt schalte doch mal ab! Entspann dich! Aber schnell :rofl:

Hier musste ich auch lachen. Da springt die Ungeduld so richtig raus.

„Speed Meditation“ :joy:

Mit den Übungen hab ich es auch nicht so. Aber eigentlich ist Achtsamkeit für mich - mit dem sein, was gerade ist.

Ohne Bewertung.

Wie fühlt sich das an?

Wie fühlt es sich im Körper an?

Ich mag auch Eckart Tolle zum Beispiel.

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Ich war heute endlich mal wieder in einer Tog Chöd-Gruppe. Nach 2 Stunden war ich ausgepowert und der Kopf gibt seit dem Ruhe. Sogar mein Tinnitus macht Pause. Ich muss das wieder in meinen Alltag integrieren.

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Nochmal ein zweiter Anlauf von mir… bin z Zt sehr überlastet und habe einige Baustellen, sodass ich nichts so machen kann wie sonst, bin überall etwas „raus“…

Also bei den berühmten MBSR-Kursen, die ja letztlich von Kabat-Zinn erfunden bzw entwickelt wurden, und die ja extrem standardisiert sind, ist es fester Bestandteil, dass man sich vor Beginn des Kurses committet, jeden Tag 45 Minuten Body Scan zu machen.

Das kam mir in dem Moment schon ganz schön viel vor. Man erhält eine CD, auf der so ein Body Scan aufgesprochen ist.

Dann legt man sich einfach bequem hin und folget den Anweisungen - egal, ob man abschweift - das wird in diesen Anweisungen auch immer gesagt, dass es normal ist, abzuschweifen. Man soll mit Anfänger-Geist rangehen und sich nichts erzwingen, außer dass man einfach sich immer hinlegt und es versucht mit dem Body Scan.

Im Kurs waren nach einer Woche alle völlig baff, wie es von Tag zu Tag leichter fiel, einfach so. Und wie sich die Wirkung auch in den fiolgenden Wochen immer weiter vertiefte und auch noch veränderte. Es stellte sich durch dieses regelmäßige Üben auch dann sehr schnell schon das wohlige Gefühl ein, das man sonst erst hinterher hatte.

Das allein ist jetzt ja keine eigentliche Meditation, aber eben ein ELement aus dem MBSR zu mehr Achtsamkeit.

Und mit diesen Vorerfahrungen kann man dann die weiteren Achtsamkeitsmeditationen immer besser schaffen.

Im Insight Timer finden sich ganz viele Body Scans nach dem MBSR und sie sind nicht alle 45 Minuten lang, sondern est gibt sie auch in 30 und 15 Minuten.

Aber ich würde immer empfehlen, mit dem ausfühlichen Body Scan anzufangen weil die kürzeren nie diese tiefe Wirkung haben. Aber wenn man sie macht, nachdem man längere Zeit die langen Body SScans praktiziert hat, nur dann kann sich durch eine Art Suggestionswirkung auch bei einem kürzeren Scan eine sehr gute Wirkung einstellen.

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Gibts auch was, was man unterwegs anhören kann? Oder würde das nix bringen?

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Mir hat es sehr geholfen, als ich gemerkt habe, dass Meditation und Achtsamkeitsübungen „völlig“ verschiedene Dinge sind.
Meditation hat bei mir auch nie geklappt.

Achtsamkeit muss man nicht beim Sitzen oder im Stillen machen, das kann man auch unterwegs trainieren und ist so auch weit ADHS freundlicher.

Ich schreibs nochmals (langsam verlange ich von der Autorin Geld, dass ich es immer verlinke) :smiley:

Das Buch ist toll und ADHS-freundlich:

Ich habs zwar nicht fertig gelesesn und im Moment wieder etwas schleifen lassen, aber ich will damit wieder etwas anfangen.

Guck auch mal hier: Welche Strategien haben wirklich etwas verändert und habt ihr auch beibehalten? - #22 von Arik

Aber ich habe die Übungen nie wegen Impulsivität gemacht, sondern wegen mangelnder Achtsamkeit und nie „im Moment sein“.

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Achtung ! Ein Gedankendurchfall bin out of Medis! :face_in_clouds::crazy_face:

… und wenn man überlegt , wir sollen/wollen Achtsamer werden … obwohl wir es für jedes „Eichhörnchen“ sind . Man könnte doch auch Gegenteilig überlegen und Achtsamkeitsübungen für Neurotypische entwickeln .

„Nehme alles wahr was in diesem Moment geschieht und in dir ist!“

Wo die lernen sollen, das Eichhörnchen noch zu sehen, die Vögel zu hören , alle Gesprächsthemen der Kollegen mitbekommen , das Telefon hören , die ToDo Liste vor Augen, aufs Clo müssen , die neue Jacke von Kollegin x, den Flecken am Shirt von Kollegin Z, den Geburtstag von Chef …….etc…. Ppp

Wir könnten ja auch umgekehrt sagen : „Du hast ein Aufmerksamkeitsdefizit. Du nimmst nur einen Bruchteil von dem was ich wahrnehme wahr. Alles was ich wahrnehme muss ich bei dir ausgleichen und mehr arbeiten. Mach mal ein paar Achtsamkeitsübungen , damit es besser wird. :sweat_smile::crazy_face: