Selbsthilfe ADHS

Hallo, was kann man eigentlich alles selber machen? Was hat euch geholfen?

Wie motiviert man sich?
Was kann man aktiv tun, wenn man gerade in so einem Peak steckt?

Irgendsoeine Art von Verhaltenstherapie, die man gut alleine machen kann?

Was hilft euch, wenn man gerade zuviel Gedanken hat, zu durcheinander ist oder dann auch die Phase wo jegliche Energie fehlt?

Zu schwach oder kaputt für Sport?

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Hallo @Menkey,

Richtig viele skills hab ich tatsächlich auch nicht aber was mir gegen dieses Gedankenkarusell hilft ist: aufschreiben. Oder to-do- listen erstellen. Ich habe einen hübschen Block( den ich noch viel zu selten nutze) und da kann man für jeden Tag vermerken, was erledigt werden muss. An jedem Schlüssel ist ein Band oder etwas auffälliges,damit ich ihn schnell finden kann. Ich versuche Routinen beizubehalten, versuche Schlüssel und Portemonnaie inmer an die selbe Stelle zu legen (versuche!!!) . Sport mag ich nicht so,aber bin eh immer irgendwie in Bewegung…demnächst möchte ich mit Yoga anfangen.
Tage die es zu lassen, darf mein adhs fliegen. Dann mach ich es einfach so,wie mein Hirn es mir vor gibt ( Haushalt…immer von a nach c und b zu d) .
Im Jobs helfen mir deadlines ,die ich mir selber setze.
Bei mir ist noch Luft nach oben, aber ich komme gut zurecht. Hab wahrscheinlich noch mehr Strategien, die mir gar nicht so bewusst sind.
Ich versuche mir immer eine äußere Struktur zu geben in Form von Ordnung . Ist es aufgeräumt und alles hübsch sortiert, kann ich mich besser auf andere Dinge konzentrieren :smiley:

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Derzeit stresst es mich, wenn ich 3 Aufgaben vor mir habe. Ich sage mir ja schon ständig, kein Thema, eins nach dem anderen. Es eilt auch nix, aber es löst dennoch soviel Stress aus und ich habe das Gefühl im Kopf ist nur ein Sturm von wirrwarr. Atmung hilft überhaupt nicht.

Hey,
wenn die Emotionen schon so stark überwiegen ist es mit präventiven Handlungen schon zu spät.
Was kannst du also jetzt machen?
Meine Idee: einmal kräftig seufzen (kein Scherz). Ist wie ein Reset und man braucht da keine mehrfachen Anläufe oder Konzentration und Geduld für.

Dann Schritt 2: Blattpapier, ein Stift und die drei Dinge, die du erledigen willst. Schreib sie untereinander auf, lass aber genug Platz dazwischen. Zur Not schreibst du erstmal das erste auf, die anderen später.
Ich nehme jetzt als Beispiel einmal "mein Zimmer aufräumen. Also so:

  • Mein Zimmer aufräumen

Darunter schreibst du dann so viele kleine Schritte wie möglich, um dein großes Ziel in mehrere kleine aufzudröseln. Das kann aber auch noch mehr Angst und Überforderung auslösen, weil es dann immer mehr Aufgaben sind, die sind aber „machbarer“ oder greifbarer als ein abstrakter Begriff wie „aufräumen“.
Also sieht es dann in etwa so aus:

-Mein Zimmer aufräumen:
• dreckige Wäsche in den Wäschekorb legen
• leere Flasche in den Abstellraum stellen
• frische Wäsche in den Kleiderschrank einsortieren
• meinen Schreibtisch von den Blättern befreien
• etc.

Damit hast du kleine machbare Aufgaben, die insich weniger erdrückend sind. Die Reihenfolge kann da belibig ausfallen. Wenn du magst, sortierst du die von „fällt mir leicht“ bis „fällt mir schwer“ oder von „keine Distanz“ bis „Raum verlassen“ und entscheidest dich dann dementsprechend ob du mir den schwierigen anfangen willst oder eher mit den leichten.

Und ganz wichtig: nicht im Kopf behalten! Nimm dir die paar Minuten Zeit es wirklich aufzuschreiben. Dann sind die Gedanken nicht mehr in deinem Kopf, es wird dir leichter fallen, sich an die Sachen zu erinnern, du hast einen visuellen Anhaltspunkt und du kannst zu jedem beliebigen Zeitpunkt noch darauf zurückgreifen, wenn die gleiche Mission wie hier das Aufräumen wieder ansteht :smiling_face:

Ich hoffe, ich kann dir damit etwas helfen. Bei den anderen Punkten muss ich mal überlegen, ob ich da irgendwelche sinnvollen eventuell auch belegten Strategien habe.

Motivation:

Ein Gefühl aufbauen. Ich bin bei weitem nicht die beste darin, die Motivation selbstgesteuert aufzubauen, meisten war das bei mir ein Impuls, ein „ich will das und zwar jetzt!“, was bei mir meine Arbeit geregelt hat.
Musik, die einen pusht, hat mir immer geholfen.
Oder Neid… ich habe viel mit negativen Emotionen gearbeitet als einen intrinsisches Motor agiert. Wut, Trauer und Angst, haben mich zu meinen Höchstleistungen gepusht, mich aber gleichermaßen ins Verderben geschickt.
Ich versuche jetzt die Version von mir zu visualisieren, und auch zu realisieren, die ich gerne sein würde, aber ohne mich selbst zu verleugnen.
Motivation war für mich etwas, was man hat oder nicht hat. Mittlerweile weiß ich aber auch, dass Motivation schlecht sein kann (Stichwort übermotiviert) und man Dinge auch ganz ohne spezifische Motivation schaffen kann (Stichwort Disziplin, Durchhaltevermögen)

Guck mal hier @menky …vielleicht hilft dir sowas

Und ich habe dir mal ein foto von meinem Block gemacht.
Hab mich heute hingesetzt und meine komplette Woche sortiert. Beruflich und privat (aus Datenschutz nur eine leere Seite) . Das hat mir eben sehr viel Ruhe gegeben.

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Also ich habe was gelernt in einer Therapie, die nicht auf adhs ausgerichtet ist sondern eher auf körpetherapeutische Ansätze. Aber da war auch das Thema sich nicht sortiert bekommen bzw. soviel wirr wart an Gedanken und Gefühlen, die kaum zu regulieren sind. Also habe ich eine Übung a die Hand bekommen, die tatsächlich manchmal gut hilft. Man stellt beide Beine auf den Boden wichtig der große zeh muss in den Boden gedrückt werden dann geht man locker in die Knie wippt in den Knien. Die Arme werden dabei mit kräftigen Seufzern ausgeschüttelt das ganze kann kräftig sein oder locker wie es sich gut anfühlt. Das soll den vagusnerv beruhigen und auch wenn ich mir dabei manches mal blöd vorkomme es wirkt zumindest um heftige Anspannung und wilde Gedanken zu lösen für eine Weile. Nicht immer aber doch schon einige Male.

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@Friedaline ich habe die kleine Variante davon! Ich finde den gut, aber ich glaube der riesige wäre die bessere Wahl gewesen

Spannend. Danke für den Tipp :slightly_smiling_face:

Da gibts ja echt etliche Übungen zu im
Netz. Da dürfte für jeden von uns etwas dabei sein.

Punkt 3 + 5 werde ich mal testen :+1:t2:

Und wie das alles wieder mit dem Darm und der Darm-Hirn-Achse zusammenhängt und was die Darmgesundheit wieder für einen Einfluss auf so vieles im Hirn und Körper hat… total irre.

Dass die Darmgesundheit eine große Rolle bei vielem spielt, wusste ich schon, aber da muss ich mich nochmal tiefer einlesen.

Oh nein… nicht noch ein interessantes Thema.
Wie kann man nur so viel lesen und wo steckt sich der Kopf das bloß alles hin? :see_no_evil:

Was bedeutet denn der Wecker? Wie oft ich auf „noch 5 Minuten“ gegangen bin? Da langt das nicht :joy:
Mich überfordert es irgendwie, was ich da alles reinschreiben soll/kann., aber gut, ich sollte einfach mal anfangen. Ich fand die Idee gut mit dem Zeitplan, dass mir einfach mal bewusst wird, wie lange ich für was eigentlich wirklich brauche.

BlockzitatOh nein… nicht noch ein interessantes Thema.
Wie kann man nur so viel lesen und wo steckt sich der Kopf das bloß alles hin? :see_no_evil:
Blockzitat

Das ist einfach bei mir, das fliegt einfach wieder raus und ich belese mich dann wieder neu, anstatt mir die wichtigsten Punkte einfach sofort mal rauszuschreiben.

Gewisse Sachen helfen mir irgendwie nicht. Die Atmung hat noch nie was geändert bei mir. Ich glaube das sehr gerne mit dem Darm, weil da ja z. B. auch Serotonin gebildet wird, aber meiner ist da glaube sehr sehr robust. So ein paar manuell zugeführte Darmbakterien - die ignoriert mein Bauch einfach, egal wieviel ich davon nehme ;-).

Vagus-Nerv bin ich auch schonmal angegangen. Habe ich auch keine Veränderung gemerkt. Ich schau mir das aber dennoch mal an, bestimmt ist da auch was Neues dabei.

was mir aber aufgefallen ist, wenn ich etwas schönes rieche (z. B. Flieder), dass beruhigt mich für den Moment.

Meinst Du sozusagen die Arme seitlich „ausschwingen“? So recht habe ich das nicht verstanden?

Mir hilft da die 4-7-8 Atemtechnik am besten.
Früher schon bei Panikattacken oder Anflügen davon.

Meine Garmin Watch wendet die auch an.
Wenn Stresslevel zu hoch, vibriert die und schlägt mir diese Atemübung vor. Die läuft dann 5 Minuten und danach bin ich ziemlich ruhig :pray:t2:

Aroma Therapie mag ich auch.
Im Winter zumindest läuft hier ein Aromen Diffusor.

Patchouli z.B. hat eine sehr beruhigende Wirkung auf mich, aber auch Lavendel. Flieder habe ich noch nicht probiert.

Patchouli Parfum oder Eau de toilet hilft mir da auch. Ich rieche mich dann gerne selber :face_with_open_eyes_and_hand_over_mouth:

Ich habe auch patchouli Parfüm :wink:.
Zu der Úbung ja also seitlich schwingen geht oder von oben nach unten als würde man etwas von sich abschútteln wollen. Die Erklärung dazu war auch, dass die überschüssige Energie dann raus kann anders als beim
Meditieren, dass gelingt mir nur sehr sehr selten.