The Matt Walker Podcast
von Dr. Matt Walker
The Matt Walker Podcast is all about sleep, the brain, and the body. Matt is a Professor of Neuroscience at the University of California, Berkeley. He is the author of the book, „Why We Sleep“ and has given a few TED talks. Matt is an awkward British nerd who adores science and the communication of science to the public.
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Blah und Krams
Der Einfluss von Melatonin und Koffein auf Schlafprobleme bei ADHS – Eine Analyse der neurologischen Mechanismen und Schlafhygiene-Empfehlungen
Schlafstörungen sind ein häufiges Problem bei Menschen mit ADHS, die oft Schwierigkeiten haben, einzuschlafen und die Nacht durchzuschlafen.
Bei ADHS-Betroffenen liegt oft eine Verzögerung des zirkadianen Rhythmus vor, was bedeutet, dass ihre innere Uhr später auf Schlaf eingestellt ist als bei Menschen ohne ADHS. Dies führt häufig zu Einschlafschwierigkeiten und einer verkürzten Gesamtschlafzeit. Schlafmangel und gestörter Schlaf können jedoch die ADHS-Symptome tagsüber verschlimmern und eine Abwärtsspirale verstärken.
Hier kann Melatonin unterstützend wirken, da es den Schlaf-Wach-Rhythmus reguliert und somit den Körper dabei unterstützt, sich auf den Schlaf vorzubereiten.
Melatonin, ein Hormon, das in der Zirbeldrüse produziert wird, hilft dabei, den zirkadianen Rhythmus zu regulieren. Es wird natürlicherweise freigesetzt, wenn es dunkel wird, und signalisiert dem Körper, dass es Zeit ist, sich zu entspannen und zur Ruhe zu kommen.
Bei ADHS kann die Gabe von Melatonin dazu beitragen, diese innere Uhr zu stabilisieren und die Einschlafzeit zu verkürzen. Melatonin wirkt jedoch nicht direkt auf das Durchschlafen, sondern verbessert die allgemeine Schlafqualität und -konsistenz, indem es den Einschlafprozess erleichtert und so die gesamte Schlafarchitektur unterstützt.
Für eine optimale Wirkung sollte Melatonin etwa 1-2 Stunden vor der geplanten Schlafenszeit eingenommen werden.
Die regelmäßige und konsistente Einnahme ist entscheidend, um die Effekte nicht abzuschwächen, da eine unregelmäßige Einnahme die körpereigene Melatoninproduktion und die Wirkung auf den Schlafrhythmus beeinflussen kann. Es ist zu beachten, dass Melatonin am besten im Rahmen einer umfassenden Schlafhygiene wirkt, die den Einsatz von Verhaltensweisen einschließt, die den Schlaf fördern.
Eine gute Schlafhygiene ist insbesondere bei Menschen mit ADHS entscheidend. Dazu gehören feste Schlafzeiten, eine ruhige und dunkle Schlafumgebung sowie der Verzicht auf Bildschirme und blaues Licht vor dem Schlafengehen.
Bildschirme emittieren blaues Licht, welches die Melatoninproduktion hemmt und so den natürlichen Schlafprozess stören kann. Der Konsum von Koffein sollte ebenfalls beachtet werden, da Koffein als Stimulans direkt die Schlafqualität beeinflusst und die Wirkung von Melatonin konterkarieren kann.
Kaffee und andere koffeinhaltige Getränke können bei zu später Einnahme den Schlaf erheblich beeinträchtigen.
Koffein blockiert die Wirkung von Adenosin, einem Neurotransmitter, der Müdigkeit signalisiert und uns auf den Schlaf vorbereitet. Adenosin baut sich im Gehirn im Laufe des Tages auf und löst das Bedürfnis nach Schlaf aus. Wenn Koffein an die Adenosinrezeptoren bindet, wird die Wirkung dieses „Müdigkeitssignals“ unterdrückt, sodass man sich wacher und fokussierter fühlt.
Koffein hat eine Halbwertszeit von etwa 4-6 Stunden, was bedeutet, dass nach dieser Zeit noch immer eine erhebliche Menge im Blutkreislauf aktiv ist. Bei spätem Konsum bleibt Koffein also auch zur Schlafenszeit noch wirksam und blockiert weiterhin die Adenosinrezeptoren, was den Schlafprozess stört.
Dadurch kann es nicht nur schwieriger werden, einzuschlafen, sondern auch die Schlafarchitektur wird beeinträchtigt: Tiefschlafphasen können verkürzt und nächtliches Aufwachen gefördert werden.
Zusätzlich zur Koffeinreduktion und Melatonineinnahme wird bei ADHS-Betroffenen auch ein kontrolliertes Power Napping empfohlen. Ein kurzes Nickerchen von 20-30 Minuten kann tagsüber die Wachsamkeit erhöhen und die Leistungsfähigkeit verbessern. Wichtig ist jedoch, dass Power Naps nicht zu spät am Tag stattfinden, um den Nachtschlaf nicht zu beeinträchtigen.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass ein integrativer Ansatz aus Melatonin, Schlafhygienemaßnahmen, bewusstem Koffeinmanagement und gegebenenfalls kurzen Power Naps besonders effektiv ist, um die Schlafqualität bei Menschen mit ADHS zu fördern.
Melatonin stabilisiert den zirkadianen Rhythmus und erleichtert das Einschlafen, während Schlafhygiene und das Vermeiden von Koffein den Schlaf weiter unterstützen und vertiefen können.
Zu all diesen Themen und mehr gibts im Podcast viele spannende Folgen. Finde auch die Stimme und Art sehr angenehm zum Einpennen.
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Das Wissen darüber löst allerdings nicht automatisch die Probleme.
3 x dürft ihr raten, wer sich trotz der 2-3 Käffchen über Tag gegen 21:30 dachte, dass eine eiskalte Dose Monster Zero lecker wäre (war sie).
Was soll da mit dem Rest an Bupropion und Elvanse vom Morgen schon schiefgehen?
Adeno-wat? Läääächerliiiich 
Ja, nöö. Ist doch schön hier.
Mh… ja… mh… mh… mh…
Ich nehme dann mal besser so’n Sprühstoß.
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endsten Lage gibt es immer irgendetwas, wofür man dankbar sein kann. Sich daran zu erinnern bedeutet nicht, dass man den Gesamtzustand schön malt. Vielmehr geht es darum, sich kurz ein paar Minuten zu erlauben, zusätzlich auch das Gute und Schöne anzuerkennen. Wenn man das regelmäßig praktiziert, fällt es auch immer leichter und manchmal, nicht immer, stellt sich bei mir zusätzlich ein wohliges Gefühl ein, das den Effekt der Übung noch verstärkt. Zu verlieren gibt es dabei meiner Meinung nach nichts.