Gammeln für Prokrastinierende

Ich folge gerade diesem <LINK_TEXT text=„viewtopic.php?f=2&t=2507&start=120#p32355“>AD(H)S-Forum von ADxS.org</LINK_TEXT> Thread, in dem es um Dysphorie bei Inaktivität geht und der dannn sanft zum Thema Prokrastination übergeht.

Da ich mich nur aufs Prokrastinieren beziehe, eröffne ich da mal einen neuen Thread.

Ich finde es ganz wichtig, auf dem Schirm zu haben worum es geht:

Entspannung - wie kann ich als Prokrastinöse entspannen, also richtig abschalten?
Ich bin der Ansicht, dass es ganz wichtig ist, ab und an mal den Stecker zu ziehen.
Der Ansicht, dass wir das von Natur aus nicht können, kann ich so nicht folgen - zumal wenn man medikamentiert ist.

Die chronische Unruhe bzw. die Unfähigkeit, Ruhe zu geben, sehe ich auch als Folge einer ebenso chronisch schlechten Alltagsbewältigung - dank ADHS, dh. da ist immer noch so viel auf dem Zettel, das aufgeschoben, nicht auf die Kette gebracht wird…
Meist schafft man mit Mühe und Not den Alltag - alles andere behält man sich für den Urlaub vor.
Die Ursache ist diese klassische ADHS-Planungsschwäche. Wir müssen das halt bewusst machen - viele andere machen das automatisch.

… damit wird im Übrigen auch das Entspannen und Abschalten aufgeschoben.
Denn Entspannen und Abschalten fühlt sich für Leute mit Prokrastinationsproblem an wie … Prokrastinieren!!!
Die Folge ist: wir entspannen NIE und werden immer fertiger.

Weiß noch jemand, wie sich das anfühlt? Genüsslich Gammeln?

Auch gibt es da - ähnlich wie bei einem Handy - einen Unterschied, ob
der Akku alle ist
oder ob er tiefenentladen ist.
Addies Tipps <LINK_TEXT text=„viewtopic.php?f=2&t=2507&start=120#p32464“>AD(H)S-Forum von ADxS.org</LINK_TEXT> sind gut, aber eben nur dann, wenn der Akku nur so fast leer ist.
Auch ist mir da zu viel „soll“ und „muss“ mit drin. Also Kontrolle.
Sag ich ehrlich: hat bei mir noch nie geklappt.

Hinzu kommt: Bei chronisch Prokrastinierenden ist der Akku gerne mal total tiefenentladen. Und zwar ebenso chronisch.
Und dann ist auch nichts mehr mit konstruktiv tätig Sein, da heißt es gepflegt Abliegen und Moos Ansetzen.
Mit gepflegt meine ich: willentlich, bewusst, selbstgesteuert.

Nur: exakt da grätscht eben die Unruhe rein. Und das ist oft gar keine ADHS-Unruhe, sondern eine „eigentlich sollte ich…“ Unruhe. Komorbid.
Nee solltest du nicht. Klappt ohnehin nicht.

Was also tun?
Ich habe es dieses Mal tasächlich geschafft, trotz einer Menge Dinge auf dem Zettel, das Moos Ansetzen durchzuziehen, immerhin schon eine Woche.
Ich habe Urlaub - aber zugleich noch eine aufwändige Pflichtaufgabe zu erfüllen. Auch bin ich eine Woche weg - so viel bleibt von den drei Wochen also gar nicht.

Daher hier meine Erfahrungen.

Moos Ansetzen für Fortgeschrittene will gut geplant sein.
Kosten: Ein-Zwei Stunden Planung für eine Woche genüsslich-selbstbestimmtes Gammeln.

Man nehme den zur Verfügung stehenden Zeitraum (nennen wir ihn „Urlaub“).

Dann nimmt man den „ich sollte“ Zettel (aufschreiben - ganz wichtig!!!) und überlegt sich für jede Tätigkeit folgendes:
[list]

  • Was konkret ist hier zu tun?
  • [/list]
    [list]
  • Welche Priorität hat das?
    Variante 1: MUSS das sein? Kann ich es delegieren?
    Variante 2: wieviel Lust habe ich dazu - was bringt mir das?
  • [/list]
    [list]
  • Wieviel Zeit kostet das?
  • [/list]
    [list]
  • Was brauche ich dazu?
  • [/list]
    [list]
  • Was ist die Konsequenz - wenn ich es erledige, wenn ich es nicht erledige
  • [/list]
    [list]
  • was könnte dazwischenkommen?
  • [/list]

    In der Regel stehen dann Dinge auf den Zettel, die in zwei Jahren nicht erledigt wären.
    Hier heißt es: gepflegt entrümpeln. Weniger ist mehr.
    Prämisse: in der ersten Woche wird gegammelt. Bei mir: zwei Tage komplett, danach bis 16 Uhr.

    Alles, was zeitlich ohnehin nicht möglich wäre, auf einen zweiten Zettel packen.

    Gut. Da hat man nun die Listen, die nun hoffentlich stark reduziert sind.
    Bei der Gelegenheit ist man mal alles gedanklich durchgegangen.

    Jetzt kann man sich Dinge raussuchen, die man realistisch durchführen könnte.
    Diese Dinge kann man vorbereiten.
    Material besorgen - oder Unterstützung - oder dies zumindest planen.
    Resultat: ein zwei drei „Häufchen“, z.B. mit ein bisschen Material, konkreten Plänen und Listen - verbunden mit einer realistischen Einschätzung.

    Das muss in einem Zustand sein, dass man, wenns soweit ist, sofort ANFANGEN kann.

    Ich „sollte endlich“ mal wieder laufen gehen: Sportklamotten liegen bereit, Rad ist aufgepumpt, was auch immer.

    Ich sollte dies oder das reparieren/putzen sonstwas: Putzzeug, Reparaturmaterial liegt bereit.

    Jetzt kommt das wichtigste - es geht ja ums Moos Ansetzen, besser: ums gepflegt Moos Ansetzen:

    Der Vollzug.

    Vorab-Überlegung:
    Was fühlt sich für mich am besten an: zwei Tage komplett vor mich hinmodern? Was danach?
    Eine Woche nur gammeln und danach durchschlegeln? (klappt nie…)

    Ich bin der Typ: zwei Tage gammeln und danach ein Wechselspiel aus Gammeln und Aktivität.
    Klappt nur nie. Meist bleibts beim Gammeln.

    Meine Strategie zur Zeit (oder schon seit längerem): bis 16 Uhr Zwangsgammeln und danach sanft aktiv werden.

    Das heißt: bis 16 lass ich mich treiben.
    Die „sollte“-Tätigkeiten sind in der Zeit bis 16 Uhr absolut tabu. Das ist sehr wichtig für mich, weil ich das sonst nicht habe und weil ich das lernen möchte.
    Ich bekomme sonst die Pflichten nicht aus dem Kopf.

    Das Gammeln gibt mir die Chance, mal zu spüren, was mir guttut. Was ich mag. Was mir schmeckt. oder so.
    Meist bekomme ich dann kreative Ideen (werden aber ersteinmal nur aufgeschrieben). Ich werde zunehmend offener im Kopf.
    Und, das Beste und Wichtigste: ich fühle mich trotz allem selbstbestimmt. Denn es ist so geplant.

    Bis 16 Uhr schaue ich den Molchen im Teich zu… bummel vielleicht durch die Gegend … suchte eine halbe Staffel irgendwas durch. Und ups, ertappe mich dabei, mal wieder ein Buch zu lesen - aus Versehen. Oder schreibe wertvolle Tipps in ein Forum :totlach

    In die Aktivität kommen:
    Auf 16 Uhr steigt der Stresspegel. Regelmäßig.
    Daran merke ich, dass die Strategie genau richtig ist.

    Heißt: da wäre ich normalerweise nicht mehr planungsfähig aufgrund des Stress’.
    Das vergisst man leicht. Achtet mal auf den Übergang in eine Aktivität, wie groß der Stress ist, den das bereitet. Bei mir ist der gewaltig. Und Stress hindert am Planen!

    Aber das entsprechende Päckchen liegt bereit, ich MUSS gar nicht mehr planen!!

    Und jetzt mache ich exakt das, was ich auf dem „Zettel“ habe.
    Da das durch das gerichtete Päckchen sehr niederschwellig ist, steht der Umsetzung nicht viel im Wege.

    Hinzu kommt: weil ich kampfgegammelt habe, geht mir eben das meist ab 16 Uhr ohnehin echt auf den Wecker.
    Dh, da habe ich dann schon sowas wie einen Aktivitätsschub.

    Ganz wichtig:
    Der Abschluss.

    Im Anschluss an die Aktivität diese „sauber“ abschließen:
    Heißt:
    Die Dinge wegräumen, für den nächsten Tag vorbereiten. Daher: rechtzeitig aufhören, damit diese Zeit noch bleibt.
    Und: kurz reflektieren, was man tatsächlich gemacht / geleistet hat. Was man noch tun könnte, damits besser läuft, sich besser anfühlt.

    Aber auch: wie hat sich das Gammeln angefühlt - welche Ideen sind mir gekommen?

    Das Gute an der Strategie ist: ich komme runter - ohne dass sich dahinter eine Welle ansammelt.
    Ich prokrastiniere nicht. Ich entspanne, auch wenn sichs ersteinmal nicht anfühlt, denn man hat da erst gar kein Selbstvertrauen und ist unterschwellig total gestresst.

    Durch das Aufschreiben und Abschließen der Tätigkeiten hat man aber Schwarz auf Weiß, dass es geht.
    Und genau darauf kann man sich beziehen, wenn man panisch wird weil man denkt, man bekommt nichts auf die Kette - oder wenn man sich mal wieder gewohnheitsmäßig schlecht fühlt…

    Genug davon.
    ich muss weitergammeln … hach ist das mal wieder anstrengend :nothere

    Das Ganze ist eine Ableitung aus der Technik der „Arbeitszeit-Restriktion“ aus dem Werkzeugkasten, auf den ich hiermit mal wieder verweise.
    <URL url="https://adhs-forum.adxs.org/t/werkzeugkoefferchen-bei-prokrastination-und-lernhemmung/803/1 text=„viewtopic.php?f=19&t=1474&hilit=werkzeugkoffer#p18639“>https://adhs-forum.adxs.org/t/werkzeugkoefferchen-bei-prokrastination-und-lernhemmung/803/1

    Das fällt dann unter „Prokrastinieren für Profis“…

    Ich kann tatsächlich am besten abschalten wenn ich alleine mit dem Auto zu Freunden fahre!
    Strenggenommen tu ich dann zwar auch was, aber die Fahrt tut mir unglaublich gut als Puffer.
    Ich kann Podcasts hören, ganz mit mit alleine sein etc.

    Reines gammeln im Sinne von Nichtstun halte ich nicht lange aus, vielleicht 1-2h…
    Meistens schau ich mir dann mein Aquarium an.

    Mir wird gerade klar, dass das Ziel Entspannung nicht aus dem Fokus geraten darf. Nur darum geht es. Und darum, wie man das ganz persönlich hinbekommt.

    Wie das jeder erreicht, ob durch Gammeln, sanfte Aktivtität oder was auch immer, muss jeder selbst herausfinden. Ich persönlich möchte z.B. gar nicht mehr gammeln, aber das ist mein Problem. Für andere kann das ganz anders aussehen.

    Es muss sich also jeder/jede selbst auf den Weg machen, um herauszufinden, was er/sie diesbezüglich braucht. Viele Anregungen sind dafür sicher hilfreich. Nur: Das so hinbekommen zu wollen wie Nicht-Betroffene, das ist vermutlich ein Weg, der in die Irre führt.

    Das wird bei Nicht-Betroffenen ja ähnlich sein…

    Ich habe ja bewusst auf das Problem Prokrastination und Entspannung abgehoben, nicht auf ADHS und Entspannung.
    Denn bei Letzterem kann es ja entspannend sein, richtig aktiv zu sein und was gebacken zu bekommen.

    Bei pathologischer Prokrastination ist das Problem, dass ja immer eine Pflicht da ist. Weil man ja nichts (wichtiges) erledigt bekommt.

    Ich bin nach wie vor nicht sicher, wieviel Unruhe bei mir vom ADHS und wie viel vom Prokrastinationsstress kommt…

    Entspannen hatte ich total verlernt.
    Denn wenn ich etwas prokrastiniere, dann mit einer „überaus wichtigen“ oder „sinnvollen“ (auch sozialen) Tätigkeit. Denn nur die ethische, soziale oder auch kulturelle „Qualität“ rechtfertigt das Aufschieben (würde mich mal interessieren, welch große Werke aus Prokrastination geschaffen wurden! Aber nicht von mir, ich war nur fertig).
    Damit kommt dann noch das Problem der Bewertung und Einteilung in nützlich und unnütz, die dem Ganzen noch einen weiteren giftigen Spin gibt.

    Daher auch das Abheben auf das Ziel- und Absichtslose, egal ob man rumbummelt oder Unkraut jätet, irgendwas pinselt…
    Das Schaffen eines absichtslosen, pflichtlosen, bewertungsfreien Raumes… ich habe das als sehr heilsam erlebt.

    Aber hieße das nicht in der Konsequenz, dass Zeiten für Entspannung einerseits und für die Erfüllung von Pflichten andererseits strikt voneinander getrennt und entsprechend geplant und umgesetzt werden müssten? Zumindest wäre es leicht zu rechtfertigen, denn ohne Power keine Pflichterfüllung und ohne Entspannung keine Power.

    Und würde daraus nicht logisch folgen, dass Pflichten erst NACH der Entspannung an der Reihe wären - auch wenn das erstmal unrealistisch erscheint?

    Und könnte man dann nicht darauf setzen, dass die lästige Pflichterfüllung dann auch besser klappt - wenn es nämlich einerseits zuerst eine „Belohnung“ gab und man andererseits dadurch die Kraft tanken konnte, die man zur Erfüllung der Pflichten braucht?

    Ansonsten ist es ja ein Teufelskreis: Ich kann nicht entspannen, weil ich an die ganzen Pflichten denken muss, die ich eigentlich zu erledigen hätte, aber die kann ich gar nicht erledigen, weil mir die Kraft fehlt, die ich hätte, wenn ich entspannen könnte, was ich aber nicht kann, weil ich die ganze Zeit usw.

    Insofern hast du recht: Man braucht als Grundvoraussetzung einen Raum zur Entspannung, der an nichts gebunden ist - und VIELLEICHT klappt’s dann auch besser mit dem Nicht-Prokrastinieren von lästigen Pflichten. Aber nur vielleicht…

    Mir fällt in diesem Zusammenhang der Tipp ein, dass bei ADHS-Kindern die Erfüllung von Pflichten nicht an eine Belohnung im Nachhinein geknüpft werden sollte, da dies zu weit weg und zu wenig aktivierend sei. Stattdessen sollte erst eine Belohnung zur Aktivierung erfolgen und danach die Pflichterfüllung.

    Ich habe keine Erfahrung mit dieser Vorgehensweise und bin auch kritisch, ob das funktionieren kann, es scheint mir aber ein ähnlicher Mechanismus dahinterzustecken und vielleicht wäre es einen Versuch wert, das auch als Erwachsener so zu probieren.

    Klar ist aber auch, dass das nicht von heute auf morgen geht. Ich denke, das müsste man regelmäßig üben- besonders, sich die Entspannung zuzugestehen, wenn der Part der Pflichterfüllung erstmal nicht so toll läuft.

    Bei mir klappt alles deutlich besser, seit ich mir Arbeits- und Feierabendzeiten verordnet habe. Nach Feierabend darf getrödelt werden. Mittlerweile habe ich auch einen ganzen Wochenendtag an dem ich gar nichts muss und mir auch nichts vornehme. Zwischenzeitlich hatte ich auch Siesta-Arrangements.

    Ich glaube bei Barkley habe ich gehört, dass feste Strukturen (aka vorab verplante Zeit) bei ADHS total notwendig sind, aber es auch ganz wichtig ist, dass es Zeiten gibt, die nicht verplant sind.

    Bei mir funktionierts ganz gut.

    Mein Problem ist, dass mich sowohl Zeiten wo ich viel zu tun habe als auch solche ohne Pflichten total nerven. Gefühlt ist es schlimmer, wenn ich nichts zu tun habe, also suche mir immer was. Ich kann einfach nicht einen ganzen Tag rumgammeln.
    Sonst habe ich mir angelernt zu erst die Pflichten dann das Vergnügen.

    Womit ich zur Zeit sehr kämpfe ist der Mittagstief wenn ich von Zuhause aus arbeite. Allgemein bin ich nur vormittags produktiv, ab Mittag habe ich sehr wenig Lust und Kraft.