DIESER THREAD SOLL NUR EINE SAMMLUNG SEIN - ohne DISKUSSION.
Bitte Techniken beschreiben/ verlinken, die gegen Prokrastination, vor allem beim Lernen, helfen können.
Ich schlage vor, durchzunummerieren.
3 „Gefällt mir“
1. 5,4,3,2,1
2. „Minutentechnik“
3. Arbeitszeit-Restriktion
[size=150]4. Gamified Minutentechnik[/size]
Würfeln, wie lange gearbeitet und pausiert wird.
(Für Beginner sei ein stinknormaler 6-Augen-Würfel empfohlen, das lässt sich später steigern).
1 „Gefällt mir“
5. Pomodoro Technik
Könnte das jmd besser erläutern?
Ich weiß nur, dass es eine Technik gegen Prokrastination ist, bei der man sich Intervalle setzt z. B. 25 Minuten Aufgabe erledigen - 5 Minuten Pause und dann nach 4 Arbeitsphasen eine etwas größere Pause.
Insgesamt gibt es, glaube ich, auch eine Beschränkung auf zwei oder drei Durchläufe.
6. Entscheidungsfähigkeit verbessern
→ kleinere Entscheidungen innerhalb von 30Sekunden treffen
→ innerer Kompass zur langfristigen Zielverfolgung: Wer will ich sein, Was will ich tun und Was will ich haben in 5 Jahren
==> Entscheidungen nach diesen Zielen treffen
Und bewusst von den anderen
Alternativen trennen. (Ent-scheidung)
→ schwierige Entscheidungen: Wahlmöglichkeiten aufschreiben, mit erfahrenen Menschen sprechen (am besten 10 erfahrene menschen fragen und aus der jeweiligen Antwort 10% raussuchen die zu einem passen dann hat man bei 10x10%=100% als eigene Meinung)
==> Deadline setzen für entgültige Entscheidung
7. Pat Riley Technik
Verbesserung nur um jeweils 1 % pro Monat in den 5 Bereichen: Gesundheit, Beziehungen, Finanzen, Emotionen und Job
8. The Secret Methode
Ein Vision Board basteln mit Bildern von meinen Träumen (z.b. Visualisierung der 5Jahresziele)
Diese Kollage auf Augenhöhe an einen Ort befestigen, an dem ich jeden Tag vorbeigehe, so dass ich die Kollage immer sehe (auch wenn es nur unterbewusst ist)
Das Unterbewusstsein macht dann die restliche Arbeit, so dass diese Träume verwirklicht werden.
Plötzlich hat man sein Traumhaus oder sein Traumauto…
9. Journalführung
→ Erfolgs-Journal: beinhaltet die 5 Jahresziele (z. B. als Vision Board)
→ Erkenntnis-Journal: beinhaltet meine Fehler und die Lehren, die ich daraus gezogen habe
→ Ideen-Journal: beinhaltet alle meine Ideen
10. Woop
Wäre gut zu kombinieren mit den vorhergehenden Methoden.
Denn die Umsetzung eines Plans besteht ja meist aus vielen kleinen Schritten.
Meist liegen die Hürden in diesen unzähligen kleinen Fallen, in die wir jedes Mal von neuem tappen.
Gabriele Oettingen, eine Psychologin, hat sich mit der Methode des positiven Denkens beschäftigt und festgestellt, dass diejenigen, die sie einsetzen, eben nicht besser abschneiden, wenn es um die Umsetzung ihrer Pläne gibt.
Das liegt daran, dass sie - so wie alle anderen - an den Hindernissen scheitern, die sie vor lauter Optimismus im Vorfeld nicht einplanen.
Ich sage: sie planen in zu großen Abschnitten.
WOOP heißt:
- Wish, 2. Outcome (Ergebnis) , 3. Obstacle (Hindernis), 4. Plan
Das heißt:
1. Wish: Nimm Dir was vor / oder visualisiere etwas, dass Du Dir schon immer realisieren wolltest (oder das einfach mal ansteht).
2. Outcome … und visualisiere das Ergebnis.
3. Obstacle: Dann überlege Dir, woran es scheitern könnte und
4. mache einen Plan. Am besten Wenn-Dann Pläne: "Wenn ich in der Situation …, werde ich … "
Das Ganze aber nicht einfach so schnell aus der Hüfte, sondern nimm Dir dafür Zeit
Geh Stück für Stück den Weg, den Du gehen willst, durch und überlege Dir, woran Du scheitern könntest, weil Du in ähnlichen Situationen bereits daran gescheitert bist.
Das bedeutet, dass Du Deine Eigenheit, aber auch Deine Lebenssituation, Dein Umfeld … mit einbeziehst.
Das ist in etwa so, wie wenn man eine Urlaubsplanung macht und sich überlegt, was man mitnehmen möchte…
<LINK_TEXT text=„Aktuelle Nachrichten, Hintergründe und Kommentare - SZ.de … -1.2706485“>WOOP - Wie man seine Ziele erreicht - Karriere - SZ.de</LINK_TEXT>
11. Die APP ‚Forest‘
App, die einen davon abhält, für eine festgelegte Zeit das Handy in die Hand zu nehmen. Man wird mit einem Baum belohnt, wenn man durchhält und kommt so hoffentlich irgendwann zum ‚Forest‘.
13. Prokrastinations-Tausch mit Krasti-Buddy
Hallo, sorry ich kann es nicht genauer beschreiben:
Viele ADHS Betroffene haben kein Problem, etwas für andere zu tun, kriegen aber die einfachsten Sachen für sich selbst nicht auf die Reihe.
Wenn man einen entsprechenden Partner findet, könnte man für diesen die für ihn/sie problematischen Themen bearbeiten, um die Prokrastination dort abzuarbeiten und sich umgekehrt aus den eigenen Prokrastinationsfallen retten zu lassen.
Ähnlich beschreiben das Lobo, Passig in ihrem genialen Buch „Dinge geregelt kriegen - ohne einen Funken Selbstdisziplin“.
2 „Gefällt mir“
also @ulbre frei nach dem Motto,
„machst du meins, mache ich deins und fertig sind wir mit allem heute um eins“ 
also müssten wir einen Aufgabentauschthread aufmachen
14. Prokrastinieren, aber richtig
Wenn schon aufgeschoben wird, dann etwas tun, was für die anstehende Aufgabe kurz-, mittel- oder langfristig nützlich sein kann, z.B.
- Arbeitsplatz begehbar / besitzbar gestalten
- (Lern-)Material bereitlegen oder ordnen
- Dateien in brauchbares Format bringen
etc.
Achtung:
Wohldosiert einsetzen!
Aufrichtig mit sich sein:
Es handelt sich immer noch um Aufschieben, es soll lediglich die praktische und selbstachtungsbezogene Abwärtsspirale abmildern.
Guten Flug!
Cassiopeia
15. Prokrastinieren, aber richtig Part II
Die große, aufgeschobene Aufgabe in einzelne Prokrastinationsschritte einteilen.
Beispiel:
Auf der To-Do-Liste steht: *Dachboden aufräumen
Ich überlege dann, was mich alles abhält etc und breche das herunter in kleine Einzelschritte:
- Glühlampe für Dachboden kaufen
- Glühlampe austauschen
- x bitten, die Spinnweben auf Dachboden zu entfernen
- Müllsäcke besorgen
- Sperrmüll bestellen (funktioniert gut bei mir, Termindruck)
- Müll einsammeln
- Account bei Medimops einrichten
- Bücher an Medimops verkaufen
- etc.
Den Berg in kleine Etappen erklimmen.
Dachboden aufräumen ?
Ernsthaft, so was machst und kannst Du ??
Und was war nochmal Dein Problem ???
WerDachbodenaufräumenkannoderDachbodenaufräumpläneinnerhalbvonwenigerals3Jahrenteilweiseoderinnerhalbvonwenigerals5JahrenvollständigumsetznkannwirdmitAD(H)S-Diagnoseentzugnichtunter3Dachbödenbeprokrastiniert…
Nee echt Hedwig, ich glaube du verrätst uns hier grade alle!!
Ich habe zwei Stunden neben meinem unmedikamwntierten Sohn verbracht und davon eine halbe Stunde lang seinen Schreibtisch frei geräumt, und dann Hausis zu machen (ohne Erfolg). Ich weiß leider auch immer nicht wohin mit dem Kram… wie immer ist so ein Rest- Haufen übrig geblieben, der jetzt bis heute Abend auf dem Bett liegt und dann wieder auf den Schreibtisch wandert.
Seit ich 16 bin, frage ich mich, was ich mit diesen Aufräum Resthäufchen machen soll… also mittlerweile 40 Jahre Resthäufchen in Kartons und Schachteln im Keller, alles emotional stark behangene Reliquien.
Aber ich habe grade bei Recherchen wegen der jüngsten Schulabstnenz- und Melancholiephase meines jüngeren Juniors festgestellt, dass eine Bekannte von uns hier in der Nachbarschaft nicht nur Kunst Therapie anbietet, sondern auch Aufräum Coaching!!! Ich bin begeistert… jetzt muss ich erstmal Junior dazu kriegen, dahin mit zu gehen, sie hat Kapazitäten frei, und dann fühle ich mal vor wegen des Coachings…gehe… ich hoffe, es kostet nicht unser ganzes Vermögen und ich erleide keinen emotionalen Totalzusammenbruch durch ihr Zupacken…
16. Zeithorizont visualisieren…
Kennt Ihr die Unterscheidung, ob das eigene Zeitgefühl sich eher wie ein Zahlenstrahl aufbaut, z.B. mit Vergangenheit links und Zukunft rechts von sich (Through-Timer), oder ob sich das Gehirn Zeitwahrnehmung eher so codiert, dass man „mittendrin“ eigentlich nur das Jetzt wahrnimmt und vielleicht ein bisschen nahe Zukunft vor sich (In-Timer)?
Hier besser beschrieben: <LINK_TEXT text=„https://www.training-deluxe.de/nlpdocs/ … -der-zeit/“>https://www.training-deluxe.de/nlpdocs/timelinecodierung-der-zeit/</LINK_TEXT>
Schon die Unterscheidung finde ich gut im Werkzeugkasten. Zeitblindheit stelle ich mir vor wie In-Timer mit extremer Kurzsichtigkeit. Manchmal reicht das eigene Zeitempfinden von jetzt bis zum nächsten Termin oder bis zum Einschlafen am Abend oder so.
Vielleicht hat deshalb der Begriff „Zeithorizont“ bei mir ein Leuchtturm-Licht angemacht. Ich bin darauf kürzlich in einem Buch gestoßen, das u.a. mit der „Wichtig“ und „Dringend“-Abgrenzung aus der Eisenhower-Matrix arbeitet, die aber zu Impact und Deadline, usw. aufrüscht. Alles etwas aufgeblasen trotz guter Ansagen wie „Was wichtig ist, ist selten dringend“. Ich habe daher nur den Zeithorizont-Begriff in meinen Werkzeugkasten mitgenommen. Und zwar so:
Im Grunde funktionieren bei mir die von Kaan unter 8. vorgestellten Vision Boards ganz gut. Ein Foto meiner aufgeräumten Wohnung (aus dem Jahr 2010 :oops: ) motiviert mich zB. immer, den Zustand wiederherzustellen. Aber wen wundert es: Als ich mal in einem Seminar ein Vision Board gemacht habe, war mein Flipchart komplett und teils überlappend vollgeklebt mit Bildern. Ungewöhnlich kam mir das erst vor, als ich gesehen habe, wie viel freie Fläche die anderen noch hatten. Nicht wenige hatten eher so 3, 4 Bilder von Themen, auf die sie gerade fokussiert sind.
Und was für ein Zufall: Auf meinem Vision Board war sogar ein Zitatschnipsel „Jede Blume in einem Strauß braucht Platz zum Atmen.“ Die Bilder meines Vision Boards hatten aber alle eher Schnappatmung. Abreißen wollte ich trotzdem nichts.
Dabei hilft mir jetzt mein Zeithorizont-Flipchart-Papier: Visualisierung trifft auf Zeitplanung. Ein Zeitstrahl von unten nach oben, zunächst mal bis zum Ende meiner Fortbildung im Januar 2021. Als Zwischenstopps sind einige wenige - wichtige, aber noch nicht dringende - Bilder aufgeklebt. Als ich das von links nach rechts angeordnet habe, war das noch nicht stimmig. Das hängt evtl. mit der oben beschriebenen Zeitcodierung zusammen. Ich muss auf den Leuchtturm zulaufen. Und vor allem muss ich zeitlich mitkriegen, wenn ich versacke und wie Pacman an den Wunschbildern vorbeirase, ohne die aufzufressen / zu realisieren.
(Ich hatte leider keine Zeit, mich kürzer zu fassen. So granular ist das Konzept noch nicht.)
Kommentare und Diskussion drüben unter: <LINK_TEXT text=„viewtopic.php?f=19&t=1476&p=18978#p18978“>https://adhs-forum.adxs.org/viewtopic.php?f=19&t=1476&p=18978#p18978</LINK_TEXT>