Werkzeugköfferchen 🧰 bei Prokrastination und Lernhemmung

DIESER THREAD SOLL NUR EINE SAMMLUNG SEIN - ohne DISKUSSION.

Bitte Techniken beschreiben/ verlinken, die gegen Prokrastination, vor allem beim Lernen, helfen können.

Ich schlage vor, durchzunummerieren.

Diskutieren zu den EintrÀgen kann man in diesem Thread.

3 „GefĂ€llt mir“

1. 5,4,3,2,1

2. „Minutentechnik“

3. Arbeitszeit-Restriktion

[size=150]4. Gamified Minutentechnik[/size]

WĂŒrfeln, wie lange gearbeitet und pausiert wird.

(FĂŒr Beginner sei ein stinknormaler 6-Augen-WĂŒrfel empfohlen, das lĂ€sst sich spĂ€ter steigern).

1 „GefĂ€llt mir“

5. Pomodoro Technik

Könnte das jmd besser erlÀutern?
Ich weiß nur, dass es eine Technik gegen Prokrastination ist, bei der man sich Intervalle setzt z. B. 25 Minuten Aufgabe erledigen - 5 Minuten Pause und dann nach 4 Arbeitsphasen eine etwas grĂ¶ĂŸere Pause.
Insgesamt gibt es, glaube ich, auch eine BeschrÀnkung auf zwei oder drei DurchlÀufe.

6. EntscheidungsfÀhigkeit verbessern

→ kleinere Entscheidungen innerhalb von 30Sekunden treffen

→ innerer Kompass zur langfristigen Zielverfolgung: Wer will ich sein, Was will ich tun und Was will ich haben in 5 Jahren
==> Entscheidungen nach diesen Zielen treffen
Und bewusst von den anderen
Alternativen trennen. (Ent-scheidung)

→ schwierige Entscheidungen: Wahlmöglichkeiten aufschreiben, mit erfahrenen Menschen sprechen (am besten 10 erfahrene menschen fragen und aus der jeweiligen Antwort 10% raussuchen die zu einem passen dann hat man bei 10x10%=100% als eigene Meinung)
==> Deadline setzen fĂŒr entgĂŒltige Entscheidung

7. Pat Riley Technik

Verbesserung nur um jeweils 1 % pro Monat in den 5 Bereichen: Gesundheit, Beziehungen, Finanzen, Emotionen und Job

8. The Secret Methode

Ein Vision Board basteln mit Bildern von meinen TrÀumen (z.b. Visualisierung der 5Jahresziele)
Diese Kollage auf Augenhöhe an einen Ort befestigen, an dem ich jeden Tag vorbeigehe, so dass ich die Kollage immer sehe (auch wenn es nur unterbewusst ist)

Das Unterbewusstsein macht dann die restliche Arbeit, so dass diese TrÀume verwirklicht werden.

Plötzlich hat man sein Traumhaus oder sein Traumauto


9. JournalfĂŒhrung

→ Erfolgs-Journal: beinhaltet die 5 Jahresziele (z. B. als Vision Board)

→ Erkenntnis-Journal: beinhaltet meine Fehler und die Lehren, die ich daraus gezogen habe

→ Ideen-Journal: beinhaltet alle meine Ideen

10. Woop

WĂ€re gut zu kombinieren mit den vorhergehenden Methoden.
Denn die Umsetzung eines Plans besteht ja meist aus vielen kleinen Schritten.
Meist liegen die HĂŒrden in diesen unzĂ€hligen kleinen Fallen, in die wir jedes Mal von neuem tappen.

Gabriele Oettingen, eine Psychologin, hat sich mit der Methode des positiven Denkens beschÀftigt und festgestellt, dass diejenigen, die sie einsetzen, eben nicht besser abschneiden, wenn es um die Umsetzung ihrer PlÀne gibt.

Das liegt daran, dass sie - so wie alle anderen - an den Hindernissen scheitern, die sie vor lauter Optimismus im Vorfeld nicht einplanen.
Ich sage: sie planen in zu großen Abschnitten.

WOOP heißt:

  1. Wish, 2. Outcome (Ergebnis) , 3. Obstacle (Hindernis), 4. Plan

Das heißt:

1. Wish: Nimm Dir was vor / oder visualisiere etwas, dass Du Dir schon immer realisieren wolltest (oder das einfach mal ansteht).

2. Outcome 
 und visualisiere das Ergebnis.

3. Obstacle
: Dann ĂŒberlege Dir, woran es scheitern könnte und

4. mache einen Plan. Am besten Wenn-Dann PlÀne: "Wenn ich in der Situation 
, werde ich 
 "

Das Ganze aber nicht einfach so schnell aus der HĂŒfte, sondern nimm Dir dafĂŒr Zeit

Geh StĂŒck fĂŒr StĂŒck den Weg, den Du gehen willst, durch und ĂŒberlege Dir, woran Du scheitern könntest, weil Du in Ă€hnlichen Situationen bereits daran gescheitert bist.
Das bedeutet, dass Du Deine Eigenheit, aber auch Deine Lebenssituation, Dein Umfeld 
 mit einbeziehst.

Das ist in etwa so, wie wenn man eine Urlaubsplanung macht und sich ĂŒberlegt, was man mitnehmen möchte


<LINK_TEXT text=„Aktuelle Nachrichten, HintergrĂŒnde und Kommentare - SZ.de 
 -1.2706485“>WOOP - Wie man seine Ziele erreicht - Karriere - SZ.de</LINK_TEXT>

11. Die APP ‚Forest‘

App, die einen davon abhĂ€lt, fĂŒr eine festgelegte Zeit das Handy in die Hand zu nehmen. Man wird mit einem Baum belohnt, wenn man durchhĂ€lt und kommt so hoffentlich irgendwann zum ‚Forest‘.

12. @Hibbelanna’s 1x1 der Problemfindung

13. Prokrastinations-Tausch mit Krasti-Buddy

Hallo, sorry ich kann es nicht genauer beschreiben:
Viele ADHS Betroffene haben kein Problem, etwas fĂŒr andere zu tun, kriegen aber die einfachsten Sachen fĂŒr sich selbst nicht auf die Reihe.
Wenn man einen entsprechenden Partner findet, könnte man fĂŒr diesen die fĂŒr ihn/sie problematischen Themen bearbeiten, um die Prokrastination dort abzuarbeiten und sich umgekehrt aus den eigenen Prokrastinationsfallen retten zu lassen.

Ähnlich beschreiben das Lobo, Passig in ihrem genialen Buch „Dinge geregelt kriegen - ohne einen Funken Selbstdisziplin“.

2 „GefĂ€llt mir“

also @ulbre frei nach dem Motto,

„machst du meins, mache ich deins und fertig sind wir mit allem heute um eins“ :wink:

also mĂŒssten wir einen Aufgabentauschthread aufmachen :wink:

14. Prokrastinieren, aber richtig

Wenn schon aufgeschoben wird, dann etwas tun, was fĂŒr die anstehende Aufgabe kurz-, mittel- oder langfristig nĂŒtzlich sein kann, z.B.

  • Arbeitsplatz begehbar / besitzbar gestalten
  • (Lern-)Material bereitlegen oder ordnen
  • Dateien in brauchbares Format bringen
    etc.

Achtung:

Wohldosiert einsetzen!
Aufrichtig mit sich sein:
Es handelt sich immer noch um Aufschieben, es soll lediglich die praktische und selbstachtungsbezogene AbwÀrtsspirale abmildern.

Guten Flug!
Cassiopeia

15. Prokrastinieren, aber richtig Part II

Die große, aufgeschobene Aufgabe in einzelne Prokrastinationsschritte einteilen.

Beispiel:
Auf der To-Do-Liste steht: *Dachboden aufrÀumen

Ich ĂŒberlege dann, was mich alles abhĂ€lt etc und breche das herunter in kleine Einzelschritte:

  • GlĂŒhlampe fĂŒr Dachboden kaufen
  • GlĂŒhlampe austauschen
  • x bitten, die Spinnweben auf Dachboden zu entfernen
  • MĂŒllsĂ€cke besorgen
  • SperrmĂŒll bestellen (funktioniert gut bei mir, Termindruck)
  • MĂŒll einsammeln
  • Account bei Medimops einrichten
  • BĂŒcher an Medimops verkaufen
  • etc.

Den Berg in kleine Etappen erklimmen.

Dachboden aufrÀumen ?
Ernsthaft, so was machst und kannst Du ??
Und was war nochmal Dein Problem ???

WerDachbodenaufrĂ€umenkannoderDachbodenaufrĂ€umplĂ€neinnerhalbvonwenigerals3Jahrenteilweiseoderinnerhalbvonwenigerals5JahrenvollstĂ€ndigumsetznkannwirdmitAD(H)S-Diagnoseentzugnichtunter3Dachbödenbeprokrastiniert


Nee echt Hedwig, ich glaube du verrÀtst uns hier grade alle!!

Ich habe zwei Stunden neben meinem unmedikamwntierten Sohn verbracht und davon eine halbe Stunde lang seinen Schreibtisch frei gerĂ€umt, und dann Hausis zu machen (ohne Erfolg). Ich weiß leider auch immer nicht wohin mit dem Kram
 wie immer ist so ein Rest- Haufen ĂŒbrig geblieben, der jetzt bis heute Abend auf dem Bett liegt und dann wieder auf den Schreibtisch wandert.

Seit ich 16 bin, frage ich mich, was ich mit diesen AufrÀum ResthÀufchen machen soll
 also mittlerweile 40 Jahre ResthÀufchen in Kartons und Schachteln im Keller, alles emotional stark behangene Reliquien.

Aber ich habe grade bei Recherchen wegen der jĂŒngsten Schulabstnenz- und Melancholiephase meines jĂŒngeren Juniors festgestellt, dass eine Bekannte von uns hier in der Nachbarschaft nicht nur Kunst Therapie anbietet, sondern auch AufrĂ€um Coaching!!! Ich bin begeistert
 jetzt muss ich erstmal Junior dazu kriegen, dahin mit zu gehen, sie hat KapazitĂ€ten frei, und dann fĂŒhle ich mal vor wegen des Coachings
gehe
 ich hoffe, es kostet nicht unser ganzes Vermögen und ich erleide keinen emotionalen Totalzusammenbruch durch ihr Zupacken


16. Zeithorizont visualisieren


Kennt Ihr die Unterscheidung, ob das eigene ZeitgefĂŒhl sich eher wie ein Zahlenstrahl aufbaut, z.B. mit Vergangenheit links und Zukunft rechts von sich (Through-Timer), oder ob sich das Gehirn Zeitwahrnehmung eher so codiert, dass man „mittendrin“ eigentlich nur das Jetzt wahrnimmt und vielleicht ein bisschen nahe Zukunft vor sich (In-Timer)?

Hier besser beschrieben: <LINK_TEXT text=„https://www.training-deluxe.de/nlpdocs/ 
 -der-zeit/“>https://www.training-deluxe.de/nlpdocs/timelinecodierung-der-zeit/</LINK_TEXT>

Schon die Unterscheidung finde ich gut im Werkzeugkasten. Zeitblindheit stelle ich mir vor wie In-Timer mit extremer Kurzsichtigkeit. Manchmal reicht das eigene Zeitempfinden von jetzt bis zum nÀchsten Termin oder bis zum Einschlafen am Abend oder so.

Vielleicht hat deshalb der Begriff „Zeithorizont“ bei mir ein Leuchtturm-Licht angemacht. Ich bin darauf kĂŒrzlich in einem Buch gestoßen, das u.a. mit der „Wichtig“ und „Dringend“-Abgrenzung aus der Eisenhower-Matrix arbeitet, die aber zu Impact und Deadline, usw. aufrĂŒscht. Alles etwas aufgeblasen trotz guter Ansagen wie „Was wichtig ist, ist selten dringend“. Ich habe daher nur den Zeithorizont-Begriff in meinen Werkzeugkasten mitgenommen. Und zwar so:

Im Grunde funktionieren bei mir die von Kaan unter 8. vorgestellten Vision Boards ganz gut. Ein Foto meiner aufgerĂ€umten Wohnung (aus dem Jahr 2010 :oops: ) motiviert mich zB. immer, den Zustand wiederherzustellen. Aber wen wundert es: Als ich mal in einem Seminar ein Vision Board gemacht habe, war mein Flipchart komplett und teils ĂŒberlappend vollgeklebt mit Bildern. Ungewöhnlich kam mir das erst vor, als ich gesehen habe, wie viel freie FlĂ€che die anderen noch hatten. Nicht wenige hatten eher so 3, 4 Bilder von Themen, auf die sie gerade fokussiert sind.

Und was fĂŒr ein Zufall: Auf meinem Vision Board war sogar ein Zitatschnipsel „Jede Blume in einem Strauß braucht Platz zum Atmen.“ Die Bilder meines Vision Boards hatten aber alle eher Schnappatmung. Abreißen wollte ich trotzdem nichts.

Dabei hilft mir jetzt mein Zeithorizont-Flipchart-Papier: Visualisierung trifft auf Zeitplanung. Ein Zeitstrahl von unten nach oben, zunÀchst mal bis zum Ende meiner Fortbildung im Januar 2021. Als Zwischenstopps sind einige wenige - wichtige, aber noch nicht dringende - Bilder aufgeklebt. Als ich das von links nach rechts angeordnet habe, war das noch nicht stimmig. Das hÀngt evtl. mit der oben beschriebenen Zeitcodierung zusammen. Ich muss auf den Leuchtturm zulaufen. Und vor allem muss ich zeitlich mitkriegen, wenn ich versacke und wie Pacman an den Wunschbildern vorbeirase, ohne die aufzufressen / zu realisieren.

(Ich hatte leider keine Zeit, mich kĂŒrzer zu fassen. So granular ist das Konzept noch nicht.)

Kommentare und Diskussion drĂŒben unter: <LINK_TEXT text=„viewtopic.php?f=19&t=1476&p=18978#p18978“>https://adhs-forum.adxs.org/viewtopic.php?f=19&t=1476&p=18978#p18978</LINK_TEXT>