Werkzeugköfferchen 🧰 bei Prokrastination und Lernhemmung

Leben, lieben, lachen. Mit mit und mit ohne ADHS Leben mit ADHS*
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27. Mit Monkey und dem berühmten Panikmonster von den guilty pleasures zum guten Leben

Bezaubernde Visualisierung und gute Vermittlung, wie ernst die Lage werden kann an der Aufschiebefront, … insb., wenn man keinen Anfang („The Critical Entrance“) findet:

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Why Procrastinators Procrastinate — Wait But Why … nate.html ">
Why Procrastinators Procrastinate — Wait But Why </LINK_TEXT>

Danke, @Cassiopeia, für die Inspiration.

Damit ist der „Club 27“ der Tipps und Tricks komplett, und Koo und Krasti leben jetzt erstmal aus dem Werkzeugkoffer.

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28. Aktion - Sorge - Los (u.a.)

Damit ich nicht nur kindischen Quatsch mache und erbaulich Seemannsgarn zu Luftmaschenschlössern verhäkele, noch eine ziemlich coole Tool-Liste mit gesammelten Werkzeugen von unseren Freunden der Perfektions-Befreiungsfront: <LINK_TEXT text=„https://denisejacobs.com/blog/2019/03/2 … nite-loop/“>Breaking the Perfectionism-Procrastination Infinite Loop - Denise Jacobs</LINK_TEXT>

Unter anderem folgende interessante Listenempfehlung in Tabellenform:
"Action-anxiety rubric:
Take a sheet of paper and draw a line down the middle. In the first column, list the tasks that you are blocked on and are putting off. In the second column, write down the anxiety, concerns, worries or fears you have about doing that task. Start anywhere and write down as much as you can. "

Also linke Spalte eine Aktion (to do) - rechte Spalte eine Sorge (anxiety oder auch antizipierte Probleme) ausfüllen… Ziel ist (gem. der verlinkten Erläuterung unter Writer's Block, Geek-Block, and Procrastination (secretGeek.net)) „In the action column you can write big goals or tiny little tasks. Your aim is to end up with at least one task small enough that you can get on with it. In the anxiety column you can write big over-riding fears, or small concerns, problems, worries. Your aim is to get down to at least one problem that is small enough to be solved.“

Erste Anmutung: Ist doch respektvoll den inneren Anteilen gegenüber. Man diktiert nicht nur Aufgaben, sondern hat gleichzeitig ein offenes Ohr - und eine offene Spalte - für die Sorgen an Bord.

Und verdächtig leise und sehr geheimnisvoll sprach mich auch dieser Tipp an: „Pretend you’re not going to do it by “getting ready” to do it.“ So tun, als ob man noch gar nicht anfängt… Mit dem Entwurf oder dem zu schreibenden Text oder so. Man fängt natürlich in echt gar nicht an, sondern macht nur mal ein paar Stichpunkte. Unbedeutender Art… Und heimlich schreibt man dann vielleicht doch ein bisschen mehr. Wenn gerade keiner guckt.

Ich tue jetzt mal so, als ob ich nicht aufhöre für heute. Psst.

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29. 5-Why-Methode - Auf der Spur der Aversionsproblematik

Wikipedia:

Diese Woche bin ich lustlos, warum?
Ich komme in meinem Projekt nicht voran, warum?
Das Projekt wirkt auf mich chaotisch, warum?
Ich bin unorganisiert, warum?
Ich habe zu meinem Projekt zu wenig Teilaufgaben zum erledigen erstellt.

Diese 4 warums habe ich mir gestern Abend gestellt, bis ich zu dem Ergebnis meines Problems gekommen bin. Das ursprüngliche Problem erschien mir dann so winzig, weil ich muss nur mein Projekt in mehr Aufgaben aufteilen, dass sich meine lustlosigkeit in Luft aufgelöst hat und ich den nächsten Schritt heraus gefunden habe, wie ich weiter machen soll.

Hab das aus dem Buch von Ryder Caroll „Bullet Journal Methode“.

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@Rocco die Bullet Journal Methode ist genial, ich würde das auch gerne machen, aber aus Zeitmangel schaffe ich es nicht. Und, weil ich Angst habe, dass Journal irgendwo zu verlieren. Dann sind die Daten erstens weg und , schlimmer, irgendwelche Arbeitskollegen oder wer weiß ich, liest das dann…

Ich habe den Kalender lieber in der Cloud.

Und die App Elisi ist auch ganz super für To Dos und Notizen.

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Ich vergaß: ein Papier Notizbuch habe ich auch, aber leider kriege ich die Sache mit den losen Zetteln überall in der Wohnung immer noch nicht gebändigt…

Wie soll ich Gesprächsnotizen in den dazugehörigen Ordner abheften, wenn sie im Notizbuch sind.

Und: Notizbuch ist A5, Ordner A4… kleine Ordner sind ja erstens teuer und dass Ganze nimmt dann auch viel zu viel Platz weg…

Und will ich meinen Einkaufszettel und die Erinnerung, Concerta oder Elvanse von der Apotheke abzuholen, wirklich im Notizbuch konservieren?

Ich nehm das Notizbuch ja natürlich gar nicht mit zum Einkaufen oder auf den Markt, unnötig schwerer Ballast…

Das sind noch so meine Probleme…

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30. Verbrenne Deine Boote

Angeblich hat Alexander der Große vor 2300 Jahren an der phönizischen Küste erkannt, dass seine Truppen dem Gegner zahlenmäßig dreifach unterlegen waren. Als seine Soldaten deshalb umkehren wollten, hat er ihnen befohlen, ihre Boote zu verbrennen. Der einzige Weg zur Heimkehr sollte der Sieg in der Schlacht sein, um dann mit den Schiffen des besiegten Feindes nach Hause zu fahren.

Verbrenn' Deine Boote — Erfolg hat Methode

Das ist sicher eine ambivalente Technik… Schlacht, Gemetzel, fragwürdige Strategien und Befehle.

Mein gestriger Austausch mit @Overthesky zur Frage, ob die Mehrheitsgesellschaft gekränkt sein könnte aufgrund ihres eigenen „Defizits an ADxS“, hat es vielleicht schon offenbart: Gestern sah ich mich mal wieder vor meinem „Montagsauto ADS“, besah die Folgen meiner „gefühlten Prokrastination“ und war mir selbst ein Rätsel. Als ob ich zeitblind und zu „aus den Augen aus dem Sinn“ neigend, einen guten Jahrgang Trauben im Fass gelassen habe… noch nicht wissend, ob ich beim Öffnen Essig vorfinde oder einen geduldig gereiften Spitzenjahrgang.

Ich weiß es auch heute immer noch nicht, aber ich habe aus strategischen Gründen beschlossen, einen möglicherweise herbeiprokrastinierten Verlust als „Verbrennen der Boote“ anzusehen. Denn damals stand die Truppe vielleicht auch vor dem verbrannten Boot und die Ressourcenverschwendung war ein mit guten Gründen hinterfragbares Rätsel… Wie kann man nur? Warum?

Wer aufgrund von Priorisierungsschwächen schon einmal festhing zwischen „vor oder zurück? wo lang denn bloß?“, der wird den Sinn vielleicht verstehen.

Vielleicht war Alexander aber auch nur schusselig, hat einen Topf von @Nonos Linsengericht auf dem Herd in der Kajüte vergessen. Das Boot geriet in Flammen… Er schämte sich zutiefst wegen seines ADHS. Alle waren sauer auf ihn… Und da ließ er seinen Charme spielen, baute auf sich und ein strategisches Narrativ um die ganze Scheiße, zum Trost und zur Erbauung… und so wurde das Konzept „Geschichtsklitterung in der Gegenwart“ erfunden und genau deshalb die eigentlich aussichtslose Schlacht gewonnen.

Wer weiß das schon? In jedem Fall kann es ein sinnvolles Tool sein, mal den Perspektivwechsel zu wagen, ob ein herbeiprokrastinierter Verlust an Optionen vielleicht die Flucht nach vorn erst möglich und kraftvoll macht. Oder sogar bewusst Optionen zu beseitigen, damit man nicht wie ein entscheidungsschwacher Esel zwischen zwei Heuhaufen verhungert. Immer noch besser, die Flamme weiterzutragen als ein Häufchen Asche zu beweinen.

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31. Mach Dir selbst ein Angebot, das Du nicht ablehnen kannst (oder auch: BBO, Bigger Better Offer)

Einer der innovativsten und „artgerechtesten“ Artikel seit langem: <LINK_TEXT text=„https://www.nytimes.com/2019/03/25/smar … ntrol.html“>https://www.nytimes.com/2019/03/25/smarter-living/why-you-procrastinate-it-has-nothing-to-do-with-self-control.html</LINK_TEXT>

Grundaussagen:

Aufschieben hat nichts mit Selbstkontrolle zu tun. Es ist kein Problem des Zeitmanagements, sondern der Emotionsregulation.

Ein Problem ist der sog. „Amygdala Hijack“: Die Mandelkerne, unsere Bedrohungs-Detektoren, wollen ein sofortiges Abstellen einer Bedrohungslage. Sie interessieren sich nicht für Folgen in der Zukunft. Unterstützt wird dies noch davon, dass wir Auswirkungen für unser „Zukünftiges Selbst“ oft wie Folgen für eine andere Person wahrnehmen und nicht mit dem Jetzt-Selbst in Verbindung bringen. („Jetzt ist immer“-Kandidaten mögen hier eine besondere Begabung mitbringen.)

Folge: Prokrastinieren funktioniert. Vermeiden funktioniert. Das Gehirn empfindet die Beseitigung des Bedrohungsgefühls als Belohnung. Kurzfristige Belohnungen sind ihm wichtiger als in der Zukunft liegende Vorhaben. Gemessen daran geht die Strategie auf. Deshalb wird sie bis zur Verselbständigung immer wiederholt.

Lösung: Kreativ werden. Sich ein besseres und größeres Angebot machen. Eine bessere Belohnung finden. Das ist eine, die das Jetzt-Selbst belohnt, ohne dem Zukunfts-Selbst zu schaden. Weil äußere Handlungen meist ebenfalls nur Prokrastination darstellen, liege der Ausweg … in uns.

„We have to find a better reward than avoidance — one that can relieve our challenging feelings in the present moment without causing harm to our future selves. The difficulty with breaking the addiction to procrastination in particular is that there is an infinite number of potential substitute actions that would still be forms of procrastination, That’s why the solution must therefore be internal, and not dependent on anything but ourselves.“

Das reichhaltige Auswahl-Buffet:

  • - Vergebung: Es ist erwiesenermaßen sehr entlastend und energiesparend, auf vergangenheitsbezogene (Selbst-)Vorwürfe zu verzichten.

  • - Mitgefühl mit sich, weckt auch andere Emotionen wie Optimismus

  • - Neugier/Neu-Gier: Sei Dein Innerer Wissenschaftler. Wo genau steigt das unruhige Gefühl oder der Vermeidungsimpuls im Körper auf? Wie fühlt sich das an? Wenn es einfach nur beobachtet wird: Wird es dann besser oder schlimmer? Wo und wie genau?

    Das empfiehlt übrigens auch Judson Brewer in diesem Video: A simple way to break a bad habit | Judson Brewer - YouTube Dieses neugierige Beobachten der einzelnen Elemente auf der Gefühlsebene hilft offenbar auch, das Default Mode Network etwas in Schach zu halten. Das fährt nämlich so richtig erst bei Automatismus-Kreisläufen hoch. Das Einfallstor der Achtsamkeit liegt genau da. Das Gehirn zu trainieren, sich selbst beim Denken zu beobachten.

  • - Führ Dir ein tröstliches Theaterstückchen auf: Es geht nicht darum, die nächste denkbare Handlung wirklich auszuführen wie diese „Unterteil Dir die Aufgabe in Teilschritte“-Amateure vorschlagen. Nein. Wir erledigen die Aufgabe nicht. Aber wenn wir mal nur so tun als ob: Was könnte dann der nächste machbare Schritt sein? Und der danach. Nur so tun als ob. Das Denken bleibt strikt im Konjunktiv. Der Rest ergibt sich.

  • - Gewünschtes Verhalten vereinfachen, unerwünschtes verkomplizieren, Störquellen in den Prokrastinationskreislauf einbauen.

    • Diesen Beitrag habe ich übrigens nur geschrieben, um mir diese Prokrastination sofort voller Selbstmitgefühl vergeben zu können. Ich bin sehr, sehr neugierig, ob die Techniken funktionieren und werde gleich frisch ans Werk gehen, um mich beobachten zu können.

    Damit ist das Werkzeugköfferchen jetzt außerdem so gut gefüllt, dass selbst in den langen Monaten jeden Tag ein anderes Tool von 1 - 31 ausprobiert und die Wirkung jeweils unvoreingenommen und neugierig beobachten werden kann.

    Darauf einen Glückskeks! <LINK_TEXT text=„Meine Glückskekse - Dein Glückskeks-Portal … iehen.html“>Dein Glückskeks des Tages online ziehen</LINK_TEXT>#
    Und das glaubt Ihr jetzt nicht! Was stand in meinem Keks?

    [attachment=0]Keks.JPG[/attachment] Im allerersten, nicht geschummelt. Der „Koffer für jeden Tag“ ist vom Glückskeks-Institut zertifiziert. Das ist doch ein Zeichen! Jetzt wird alles gut.

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    Tool 32: "Appell an die Kulanz"

    Sicher nicht nur, aber besonders für Prokrastinateure ein beliebtes Thema: automatische Verlängerung von Verträgen, (Probe-) Abos, etc.

    Zum zweiten Mal in kurzer Zeit hatte ich überraschend Erfolg damit, nach Abbuchungsankündigungen damit zu reagieren, dass ich nur versehentlich nicht gekündigt hätte und ob es möglich sei, mir aus Kulanz entgegenkommen.

    Ist vorher immer ein Duell zwischen „geschieht mir recht so“ und „will ich trotzdem nicht noch ein Jahr“, aber gelingt überraschend gut.

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    Tool 33: Study buddies / FocusMate

    Wer gute Erfahrung mit study buddies oder „Bibliotheksatmosphäre“ gemeinsamen Arbeitens gemacht hat, kann ja hier mal reinsehen:

    Edit Moderation: Body doubling hier im Forum

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    34. Ein ganzes „Deep Work“-Köfferchen im Köfferchen (auf einer Website voller Köfferchen)

    Umständehalber nähere ich mich mal wieder den Themen Deep Work und Dopamin Detox. Mir macht schon der Gedanke daran Angst, aber der Wiedererkennungswert der in dem Kontext beschriebenen Symptome ist auffallend.

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    Hallo miteinander,

    ich habe viele Ideen aus diesem Thread zu einem ADxS.org-Beitrag verarbeitet. Ich würde mich freuen, wenn es noch weitere Ideen gibt.
    Falls jemand eine App oder eine Methode genauer beschreiben möchte, baue ich das gerne in den Beitrag ein - gerne auch unter Nennung von Name oder Pseudonym.

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    Wow. Sehr gut!

    Man sieht alle Methoden strukturiert. In den langen Threads im Forum bin ich meistens verloren.

    Was ich trotzdem immer wieder schwierig - das ist so wahnsinnig viel, das es mich erschlägt.

    Ich wüsste aber auch keine Lösung, wie man das anders machen könnte. Würde ich jemanden coachen würde ich nur wenige Strategien anbieten.

    „Alltagsstrategien“ fänd ich direkt in der Überschrift fast besser.

    Strategien / Copingstrategien sind aus meiner Sicht neben einer medikamentösen Behandlung das WICHTIGSTE in der Behandlung von ADHS. Und die kommen meist zu kurz. Oder man sieht den Wald vor lauter Bäumen nicht.

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    Habe es in Alltagsstrategien bei ADHS umbenannt.

    Ja, die Datenmenge… Deswegen sind mir die Inhaltsverzeichnisse und die Gliederungsüberschriften so heilig. Ohne die wäre man darin völlig aufgeschmissen.

    Aber so isses halt - viel Information ist hübsch, wenn man mal was Spezielles oder was tiefer gehendes sucht, für Einsteiger ist es too much.
    Aber Einsteigerseiten gibt es eben schon wie Sand am Meer.

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    Ja, da hast du Recht!

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    Ich hol den mal wieder hoch.

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    Die Werkzeuge sind nummeriert von - bislang - 1 bis 34.

    Wenn der Thread Dir zu lang erscheint, überleg ganz schnell ohne Nachdenken, welche Zahl dazwischen Dir spontan in den Kopf kommt. Und das ist dann das hilfreichste Werkzeug für die nächste Woche! Hilft garantiert.

    (Dies ist Werkzeug 34einhalb: das sog. Köfferchen-Orakel.)

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    Wo ist der Diskussionsthread dazu?

    Edit: gefunden. Also hier nicht diskutieren :blush:

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    1. Huberman-Life Hack: Kapuze aufsetzen als moderne Scheuklappen für den Tunnelblick.

    Das würde aus neurowissenschaftlicher Sicht ganz viel Sinn ergeben.

    Muss man jetzt vielleicht nur noch ausbalancieren mit der wiederum steigenden Ablenkung infolge von Rejection Sensitivity-Gedanken, wenn man sich überlegt,ob man damit jetzt total dämlich aussieht und ob den Noise Canceling-Kopfhörer mit brown noise-Beschallung besser unter der Kapuze oder darüber… Scheitern wir uns weiter vorwärts.

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    Vielleicht gibt es ja irgendwann ein schalldichtes Ganzkörperkondom mit Hauptfokustunnelblick und Abstandhaltern gegen Körperkontakt. :rofl:

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    Wurde ja schon 1925 entwickelt. Ich verspreche mir den großen Durchbruch von der Einsicht, dass man damit in der Außenwelt nicht viel verpasst.

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